Planification d’entraînement – période, macrocycle, mésocycle, microcycle

La planification d’entraînement dans les sports d’endurance a pour objectif d’améliorer un niveau de performance dans un domaine précis, ou d’arriver au top de sa forme le jour d’une compétition pour y performer, tout en évitant les blessures et le sur-entraînement pendant sa préparation.

On considère ici que l’entraînement est un stress volontaire que l’ont fait subir à l’organisme. D’après le syndrome générale d’adaptation, le stress est échelonné en 3 stades : première réaction au stress (entraînement ponctuel), résistance au stress (entraînement régulier), épuisement face au stress (sur-entraînement). L’idée derrière la planification est donc de ne jamais atteindre le stade d’épuisement, mais au contraire de rester dans le stade de résistance, afin de progresser au fil du temps. Pour cela c’est très simple, il suffit de récupérer quand cela est nécessaire, puis quand le corps à récupérer suffisamment, de reprendre les solicitations à un niveau de stress bien choisie.

Et voilà vous savez planifier !!! 👏🤩

Nous allons voir ensemble pourquoi et comment planifier une saison, et biensur les fonctionnalités iDO (super pratiques 🤩) qui t’aident à créer très facilement chaque période et cycle d’entraînement.
Sur iDO, c’est très simple, en quelques cliques tu vas pouvoir planifier des périodes et cycles d’entraînements sur une saison (ou plusieurs saisons), et garder sous les yeux ces informations en permanence (sur chaque page utile à la création de séance et à l’analyse de l’entraînement). De cette façon tu n’oublieras rien de ce que tu avais prévue, et tu pourras anticiper la charge d’entrainement de ton sportif.

1- Détails de la planification d’entraînement et pourquoi l’utiliser
2- Quatre étapes pour planifier une saison
3- La vue annuelle du calendrier
4- Ajouter des compétitions
5- Planifier des périodes et cycles d’entraînement sur iDO
6- Charge d’entraînement hebdomadaire prévisionnelle
7- Disponibilités et blessures quotidiennes

1 – Détails de la planification d’entraînement et pourquoi l’utiliser

Les bases de la planification d’entraînement

Une bonne planification d’entraînement implique de prendre en compte un certain nombre de facteurs :

Ceux lié à l’objectif du sportif : qualités nécessaires à développer pour ce type d’objectif, spécificités de l’évènement si l’objectif est une compétition (lieu, parcours, climat, tactique, temps d’effort, …), calendrier des compétitions de la saison, …
Ceux lié au sportif lui-même : objectif personnel (ambition), forces, faiblesses, périodes de repos nécessaires (qualités), niveau de forme actuel, vie personnelle et professionnelle (environnement).

Définition de la planification d’entraînement

La planification d’entraînement est une méthode de variation cyclique de l’intensité et du volume d’entraînement sur des périodes définies, qui ont chacune un ou plusieurs objectifs.

Pour maitriser ces variations, il te sera aussi intéressant de connaitre certains paramètres de l’entraînement en sport d’endurance :

Les filières énergétiques : liées à l’intensité de l’effort produit 💡👉 notre article les filières énergétiques
La répartition des différentes zones d’intensité et des seuils 💡👉 nos articles les zones d’intensités modifiables sur iDO, sur les seuils d’intensité
Les principes fondamentaux de la planification d’entraînement : rétro-planning, adaptation, spécificité, progression, récupération, alternance, réversibilité, interférence, surcharge
Les types de séance d’entraînement, leurs objectifs et leurs effets sur le corps et la performance :
- EC (= entraînement continu) ou MICET (= moderate-intensity continuous exercise training)
- Tempo, SV1, LT1 (= 1er seuil)
- Seuil, SV2, LT2 (= 2ème seuil)
- Fractionné (= allure de course découpée) ou Race pace
- EPI (= entraînement par intervale) ou HIIT (high-intensity interval training) : SV2, VMA, PMA, sprint
- EPIC (= entraînement par intervale court) : 15″/15″, 15″/30″

Les outils de planification

Une approche courante pour organiser la planification d’entraînement sur une saison consiste à utiliser :

Des périodes : elles découpent le plan annuel en différentes grandes phases, dont l’orientation et la philosophie d’entraînement sont différentes (exemple classique : période de préparatoire générale, période de préparatoire spécifique, période pré-compétitive, période compétitive, période de transition).
Des cycles d’entraînement : ils découpe le plan annuel en plusieurs étapes plus ou moins longues, chaque étape à un objectif et des tests de contrôle pour valider ces objectifs (macrocycles, mesocycles, cycles, microcycles).

La charge d’entraînement permet le suivi de la fatigue induit par l’entraînement et ses variations. Le suivi de la charge d’entraînement sera donc un allié de taille pour éventuellement mettre à jour la planification prévue en amont.
💡👉 Notre article sur les différentes outils de calcul de la charge d’entraînement sur iDO)

Les périodes de planification

L’alternance des différents paramètres de l’entraînement à des périodes choisies, permet de déterminer les grandes phases de la préparation et définir le rôle des différents cycles plus petits. Voici les périodes les plus souvent utiliser dans une planification dans un sport d’endurance, et leur objectif :

Préparation générale (PPG) : développer des qualités physiques générales (endurance, force, vitesse, coordination, détente, souplesse, adresse, équilibre, expressivité)
Préparation spécifique (PPS) : développer des qualités spécifiques à un objectif
Pré-compétitive et compétitive : récupérer avant une compétition, ou entretenir les qualités entre plusieurs compétitions
Transition/régénération : récupérer complètement après un ou plusieurs objectifs passés

💡👉 Notre article sur bien gérer la période d’affutage pré-compétition

Les cycles d’entraînement

Les macrocycles d’entraînement : environ 6 mois ou une saison entière.
Souvent utilisés pour préparer un objectif principale de la saison.
Les mésocycles d’entraînement : environ 8 à 12 semaines
Chaque mésocycle d’entraînement devrait être conçu pour répondre à un objectif précis, comme l’amélioration de l’endurance, ou de la force, ou de la coordination (technique gestuelle), ou d’un aspect spécifique à l’objectif majeur de la saison.
Les microcycles d’entraînement : environ 1 semaine
Exemple : 6 séances par semaine qui visent à atteindre les objectifs du cycle d’entraînement plus large.
Les séances d’entraînement :

Avantages et inconvénient

🤩 Avantages : Optimise les performances à des périodes clées et prolongées. Réduit le risque de blessure et de sur-menage fonctionnel (et par une approche équilibrée.
✅ Utilité : Parfaite pour les sportifs se préparant à des compétitions spécifiques avec une vision à long ou moyen terme.
🫤 Inconvénients : Peut être complexe à planifier et à suivre. Nécessite un bon suivi et évaluation des progrès. Deplus, malgré un gros travail d’anticipation, il faut parfois tout remettre à jour en fonction des imprévus du quotidien du sportif (grosse fatigue, maladie, vie personnelle, etc…).

Les différentes méthode de planification d’entraînement

Périodisation modèle linéaire traditionnel : plusieurs objectifs de développement de qualité physique en même temps.
Planification par blocs : comme les périodes, elles se décomposent en 3 thèmes (“général”, “spécifique” et “affûtage”). Les blocs sont prévue pour développer chacun 1 à 2 qualités physique. Elles nécessite de bien maitriser la fatigue (et la charge d’entraînement) pour enchainé les blocs sans risque.
Périodisation ondulatoire en musculation
Entrainement polarisé, pyramidal, seuil en endurance 💡👉 Notre article sur l’entraînement polarisé

2 – Quatre étapes pour bien planifier une saison d’entraînement

En utilisant ces concepts précédents, voici comment planifier une saison d’entraînement de sport d’endurance :

Étape 1 – OBJECTIF & TEST

Définir les objectifs de la saison. Cela peut inclure des compétitions ou des objectifs de performance spécifiques. Plusieurs niveaux d’objectifs sont possible, « objectifs secondaires » et « objectifs principales ».
Evaluer en même temps les qualités du sportif à l’aide de test (physique et/ou questionnaire). Le bon choix des objectifs de la saison peut dépendre du profil issu de l’évaluation, et inversement.

Étape 2 – RETRO-PLANNING

Planifier les périodes et les macrocycles de la saison. Déterminez combien de temps vous avez pour vous entraîner avant les objectifs majeurs de la saison et planifiez en conséquence.

Étape 3 – LA STRATÉGIE

Planifier les mésocycles pour chaque macrocycle. Définissez une stratégies annuelle en fonction de toutes les qualités que vous souhaitez développer pour performer sur l’objectif majeur de la saison et du temps disponible du macrocycle.

Étape 4 – CHARGE D’ENTRAÎNEMENT HEBDOMADAIRE

Planifier les microcycles et leur détail pour chaque mésocycle. Chaque microcycle devrait inclure des entraînements spécifiques qui aident à atteindre l’objectif du cycle. L’alternance entre les micro-cycles contenant des sollicitations importantes et de ceux visant à la récupération permet progresser sur le long terme, et d’éviter sur-entraînement et blessure.
Pour aller plus loin, tu peux définir la charge hebdomadaire prévisionnelle de chaque microcycle. Grâce à cette vision très précise tu pourras anticiper dans le calendrier le placement des stages sur les grosses semaines d’entraînement par exemple, et les moments de vie personnelle intense sur les temps faible.

3 – La vue annelle iDO pour une vision globale

Sur iDO l’outils vue annuelle permet d’avoir une vision globale de la saison, qui met en évidence les objectifs principaux et intermédiaire.
C’est le meilleurs endroit pour placer les périodes d’entraînement voulues (macro-cycle, méso-cycle) et des micro-cycles précis. C’est super simple il suffit de cliquer sur la case d’un jour.
Profites-en pour ajouter rapidement des informations dans les micro-cycles : volume prévue, répartition des intensités prévues, texte explicatif. De cette façon, la charge d’entraînement prévue est automatiquement calculée.

Sur cette vue, le coach et le sportif peuvent également voir les disponibilités quotidiennes renseignées (l’historique ou les futures) ainsi que les blessures renseignées.

4 – Ajouter une compétition sur iDO

L’ajout de compétition sur iDO se fait en quelques secondes, à partir de la vue annuelle ou la vue calendrier. Le coach ou le sportif peuvent tous les deux ajouter une compétition au calendrier du sportif via le listing de compétition iDO. Si elle n’est pas encore référencée dans notre base de donnée, tu peux facilement la créer (nous la validerons après analyse pour qu’elle entre dans notre listing disponible à tous les utilisateurs).

Ce listing de compétition te permet de savoir qui de tes amis, collègue de club, ou sportifs que tu entraines courent sur les compétitions de la saison.

Avantages

En tant que sportif tu peux facilement les contacter pour organiser un covoiturage par exemple 🙌, ou venir les encourager !! 🥳🥳
En tant que coach sportif ou coach club tu peux voir facilement quel évènement va devenir un beau rassemblement team !! 🔥⭐️

5 – Planifier sur iDO : période, macro-cycle, méso-cycle, cycle, micro-cycle

Pour ajouter des périodes et des cycles c’est super simple ! Retrouve la fenêtre d’ajout de période et de cycle à partir de la page calendrier du sportif, ou sur la vue annuelle, en cliquant une case d’un jour.
Tu peux ajouter autant d’infos que tu le souhaites et même plusieurs période qui se chevauchent.
Par exemple :

Une période de préparation générale du 1 janvier au 27 février
Une période de préparation spécifique du 1 mars au 30 avril
Un macrocycle du 01 janvier au 16 juin
Deux mésocycles du 01 janvier au 28 février & 1 mars au 30 avril

6 – La charge d’entraînement hebdomadaire prévisionnelle

Pour encore plus de précision, sur iDO tu peux renseigner les détails de chaque microcyle : volume prévue, répartition des intensités prévues, texte explicatif. De cette façon, la charge d’entraînement hebdomadaireprévue est automatiquement calculée.

La cerise sur le gateau : un graphique de charge prévisionnelle hebdomadaire, et de répartition des intensités est automatiquement créé et disponible dans la partie analyse de profil athlète.

7 – Informations quotidiennes sur iDO

Disponibilité quotidienne, stage, déplacement pro, vacances,…

Comme tu l’as peut être vue plus haut dans le visuel d’ajout de période et cycle, tu peux préciser sur une période précise ou de manière quotidienne :

Les disponibilités et indisponibilité sportive
Période de stage, déplacement professionnel, vacances, ou autre
Les blessures, etc…

Tu peux avoir une vision dans chaque case journalière de la vie extra-sportive future du sportif. C’est idéal pour ses entraînement de manière ultra personnalisé. Plus besoin de courir après les infos ou de tout modifier au dernier moment.

Historique des blessures

Egalement cette fenêtre te permet de renseigner (par le coach ou le sportif) les périodes de blessures.
Super intéressant : avec l’historique des blessures, tu pourras éventuellement recouper toutes les infos iDO entre elles et trouver des cohérence entre blessure, grosse charge d’entraînement ou vie personnelle, manque de sommeil, etc…

Les séances d’entraînements

A partir du calendrier d’entraînement d’un sportif, chaque séance d’entraînement peut être dupliquée à un autre sportif ou dupliquée au même sportif sur un autre jours. Une séance peut être ensuite ajouter à la libraire de séance du coach ou directement créé dans la librairie pour la re-planifier plus tard.
💡👉 Notre article sur la création de séance structurée sur iDO

La librairie de séance te permet d’organiser toutes tes séances grâce aux filtres d’intensité cible de la séance, ainsi qu’aux étiquettes colorées personnalisables.

Conclusion

Chaque méthode de planification d’entraînement a sa place dans le développement d’un sportif. Le choix dépend des objectifs, du niveau de condition physique, et des besoins individuels de l’athlète. Il est souvent bénéfique de combiner plusieurs méthodes pour maximiser les résultats et éviter la monotonie de l’entraînement.

Liens utiles en rapport avec la planification d’entraînement

Source :
Syndrome général d’adaptation (SGA), Anaël AUBRY phénomène de surmenage fonctionnel,

Publié le 9 décembre 2024