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Gérer la période d’affutage

L’objectifs de la période d’affutage est clair, tout comme celui de vos longs mois d’entraînement… être en pic de forme le jour J.

La période d’affutage arrive après les efforts les plus rudes de la préparation, malgré tout elle reste très délicate et importante à maîtriser. Voilà les quelques points à gérer :

SUR-COMPENSATION et PIC DE FORME

  • Quoi ? La sur-compensation est indispensable pour bien gérer sa période d’affutage. Elle définit la diminution de la fatigue dû à la charge d’entraînement et à la charge du quotidien.
  • Pourquoi ? Cette diminution si elle est bien gérer est plus rapide que la diminution de votre niveau de performance. C’est ce qu’on appel le fameux pic de forme, c’est à dire le maintien des acquis, associé à la baisse de la fatigue. Les deux étant lié à la performance du jour J.
  • Comment ? Pour cela il faut réduire le volume globale (environ 50%) de l’entraînement ainsi que les soucis logistiques de celui-ci. Il peut être nécessaire d’espacer les séances d’entraînement avec une journée de repos pour les athlètes les moins entraînés, ou de garder le même nombre de séance qu’a l’habitude pour les athlètes élites. Par conséquent, il est aussi fortement déconseillé de profiter de cette période pour réaliser des projets personnel tel que bricolage, jardinage, shopping intensif, long trajet en voiture, fiesta avec les copains/copines, ou même rester toute l’après-midi au soleil à la plage, car cela empêcherait de réellement diminuer la fatigue. La durée de cette période est variable selon les athlètes (1 à 3 semaines).

DYNAMISME

  • Quoi ? Le dynamisme est le fait de booster le système nerveux autonome (retrouver l’équilibre « sympathique » / « parasympathique »)
  • Pourquoi ? Cela va permettre au corps d’être plus performant dans la gestion de ses fonctions vitales et la gestion de l’effort physique (fréquence cardiaque, etc…). Attention toute fois à ne pas confondre dynamisme et excitation. Ce dernier doit être maitriser car il peut induire du mauvais stress ou trop se dispersion avant la course.
  • Comment ? Pour cela il faut garder quelques séances d’intensité fractionné courte et avec une récupération confortable entre les intervalles. C’est aussi l’occasion de faire un rappel de l’allure de course pendant intervalles. Egalement le sommeil joue un rôle cruciale dans le boost de son système nerveux autonome. Veillez à vous couchez tôt, bien dormir, et faire éventuellement des siestes ou micro-siestes (10-15min).

RÉPARATION

  • Quoi ? Ici le terme « réparer » concerne les courbatures musculaires et les petites inflammations des tendons, articulations, ligament, etc…
  • Pourquoi ? Au fil de l’entraînement quotidien, la répétition des gestes et des chocs ainsi que l’intensité des séances font subirent à notre organisme des traumatismes ou micro-traumatisme. En cicatrisant notre organisme se renforce. C’est ce qui nous fait progresser. Mais nous sommes souvent trop pressé ou trop gourmand, ce qui réduit les périodes de repos entre les séances, et empêche l’organisme de cicatriser complètement. La période d’affutage sert donc à finaliser le travail de réparation, et arriver à 100% de ces capacités le jour J.
  • Comment ? Pour cela il faut prendre soins de son corps, grâce aux massages d’un kiné, à l’auto-massage, la cryothérapie, l’électro-stimulation, ou le repos tout simplement.

PROGRESSION

  • Quoi ? L’activité musculaire utilise des enzymes situé dans le muscle pour transformer l’énergie chimique (utilisation de substrat) en énergie mécanique (contraction du muscle). Pendant un efforts d’endurance (filière Aérobie) l’oxygène est nécessaires aux enzymes pour l’utilisation de substrat.
  • Pourquoi ? Cette activité enzymatique progresse également au fil des entraînements pour être plus efficace. Le nombre d’enzymes augmente et la fluidité de leur activité s’améliore.
  • Comment ? La période de repos permet de booster les adaptations de l’activité enzymatique.

STOCKAGE

  • Quoi ? Le corps stocke de l’énergie en réserve sous forme de glycogène (présent dans le foie et les muscles). C’est une grosse molécule constitué de plusieurs molécules de glucose (sucre).
  • Pourquoi ? Pour les efforts intense et rapide, le glycogène est disponible rapidement (surtout celui stocker dans les muscle). Pour les efforts long, les stockes étant petits, ils sont accompagné de l’utilisation de lipide. Il est primordiale d’attaquer n’importe quelle compétition avec une réserve de glycogène la plus élevé possible (remarque : une stratégie d’entraînement est d’ailleurs d’avoir une consommation de glycogène la plus basse pour une intensité la plus élevée possible).
  • Comment ? Le glycogène se forme à partir de notre alimentation. Les glucides alimentaires non utilisé par notre organisme sont stocké sous forme de glycogène. Ils sont présent dans les féculents.

ANTI-OXYDATION

  • Quoi ? (en cours)
  • Pourquoi ? (en cours)
  • Comment ? (en cours) Eviter l’alimentation acidifiante (produit céréalier, laitage, etc…), et préféré l’alimentation alcaline (Les noisettes, amandes,…). Veiller à l’apport en antioxydant (sel minéraux, vitamines C, A, E) pour réduire l’oxydation des cellules produit par l’entraînement.

BILAN

  • Réduire la quantité d’entraînement, mais garder des sollicitations courtes et intenses
  • Bien dormir et bien manger
  • Prendre soin de son corps
  • Et surtout s’être bien entraîné avant la période d’affutage : ni trop (sur-entraînement), ni trop peu (sous-entraînement). Bonne course !!!