Les charges d’entraînement disponible sur iDO

Les différentes méthodes de calcul de charge d’entraînement disponibles

La charge d’entraînement peut être calculée à l’aide de différentes méthode et à partir de différentes données disponibles. Sur iDO nous mettons à disposition des coachs et des athlètes tous les calculs de charge existant. Cela leur permet d’avoir un suivi identique à leur méthode habituelle, et de choisir le calcul qui leur parait être le mieux adapté au sport pratiqué par leur athlète.
Mais iDO ne s’arrête pas là. Nous sommes nous aussi coachs et athlètes et savons que l’outils idéal est celui qui permet la comparaison de la charge entre différentes étapes de la préparation de l’athlète (micro-cycle, séance prévue, séance réalisée), différents sports pratiqués (natation, vélo, course à pied), et différents capteurs (cardio, watt, ressenti). Nous vous expliquons ici comment l’utiliser simplement.

Quand sont-elles utilisés ?

Ces calculs de charge sont disponible à chaque étape de l’entraînement :

• Semaine prévue lors de la périodisation : il suffit de définir un volume horaire total et le % des différentes zones utilisé pour que la charge hebdomadaire prévue soit automatiquement calculée.
• Séance prévue : sur chaque séance prévue la charge est calculée en fonction du temps précis passé dans chaque zones d’intensité.
• Semaine réalisée : chaque semaine la charge cumulé de toutes les séances est affichée, avec le temps passé dans chaque zone d’intensité.
• Séance réalisée : sur chaque activité réalisée, il y a 3 calculs de charge disponible suivant la donnée disponible (perception de l’effort, watt, pulsation cardiaque).
• Quotidiennement : chaque jour l’athlète peut facilement renseigner sa fatigue quotidienne ressentie.

Grace a ces différentes étapes, il est possible de comparé le prévisionnel et le réalisé.

La charge d’entraînement prévue

Afin d’évaluer la difficulté d’une séance prévue, un indice de charge est calculé sur chaque séance prévue (dans le calendrier d’un athlète directement ou même dans la librairie de séance du coach). Cela permet d’avoir le niveau de difficulté de la séance et de la comparer avec l’activité réalisée.
Le calcul de charge iDO nommé ICC (Indice de Charge Comparable) utilise le temps prévu dans chaque zone d’intensité et le degré de l’intensité estimé pour calculer l’indice de charge prévue.

Sur chaque séance, le calcul de charge se base donc sur la méthode méthode de Foster , mais sur chaque bloc d’intensité pour plus de précision :

ICC = temps en minute passé dans chaque zone d’intensité * RPE de la zone

• Pour une séance créée par bloc : Temps de chaque bloc (ou temps estimé pour les intervalles de distance) * RPE de la zone d’intensité du bloc
• Pour une séance créée sans les blocs : Temps total de la séance * RPE de la zone d’intensité cible de la séance (les séances sans bloc ont donc une charge prévue moins précise)

Cette indice de charge prévue est également utiliser pour définir une charge hebdomadaire prévue, ce qui donne un une charge prévue à un micro-cycle d’entraînement. Le calcul de charge des séances prévues ou le calcul de charge hebdomadaire des micro-cycles prévues permettent de prévoir le pic de forme de l’athlète en fonction de l’objectif.

La charge d’entraînement réalisée, à partir de quelles données ?

Les différents calculs de charges sont issu de différentes données disponible, elle-même issu de différents capteurs. Chaque calcul donne un résultat en unité arbitraire (ua). Nous avons un super articles qui sur les liens ci-dessous pour lire le détails de chaque méthode.

• La perception de l’effort (charge selon Foster – RPE). Charge subjective renseigné par l’athlète manuellement.
• La fréquence cardiaque (charge selon Banister – TRIMP). Charge objective issu d’une donnée interne.
• Les watts (charge selon Coggan – TSS). Charge objective issu d’un capteurs de données externe de puissance.
• La fatigue quotidienne ressentie (dont l’indice de Hooper). Charge subjective renseigné par l’athlète manuellement.

Chaque donnée isolée à ses limites

• Par exemple la valeur objective ne prend pas en compte les paramètres extra-sportif comme la météo (forte chaleur, grand froid, pluie, etc…) ou la forme physique du jour (manque de sommeil, stress, etc…).
  Une séance facile sur le papier pourra paraître extrêmement difficile le jour de l’entrainement pour l’athlète, et aura un impact plus important sur la charge vraiment réalisée et donc la fatigue.
• A l’inverse la valeur subjective dépend de l’interprétation, du caractère, et de la culture de l’athlète. De plus, la note unique de la séance ne concerne souvent qu’une partie de la séance. Quelle note choisir lorsqu’il y a de grosses différences d’intensité à l’intérieur de la même séance ? Par exemple : une sortie en endurance avec plusieurs sprint à intensité maximale. La note étant multiplié par le temps en minutes, le résultats peut être très différent d’une interprétation à une autre.

Mais iDO est là pour solutionner tout ça !! Nous avons un système innovant qui reprend et compare toutes les informations disponibles.

Charge subjective VS Objective

À première vue et en tant que scientifique j’étais convaincu que les mesures concrêtes avec des capteurs donneraient des valeurs de charge plus précises et un entraînement de meilleur qualité. Après plus de 5 ans d’analyse des différentes méthodes, je dois revenir sur mes à priori et prendre en compte le fait que l’entraînement n’est pas fait que de blocs d’intensités. Il faut prendre en compte le stress du quotidien, les conditions climatiques du jour, la forme mentale et physique du jour. Bref plusieurs paramètres que les capteurs ne mesurent pas. En plus de cela il est probable que si vous pratiquez plusieurs sports, vous n’ayez pas le capteur souhaité. En cas d’entrainement croisé on ne peut donc pas évaluer toutes les charges et donc avoir au final ce qui nous intéresse : un suivi de la forme globale sur des période de plusieurs semaines voir plusieurs mois.
Additionné au fait qu’il est important de pouvoir avoir des valeurs fiables dans le temps (la FC et la FTP évolue) et entre athlètes je pense que la meilleur valeur de charge est obtenue avec le RPE et que le couplage avec le temps passé dans les différentes zones donnes la valeur la plus exploitable.
Dans le suivi de la forme de l’athlète il est également possible de prendre en compte les données de stress / sommeil / fatigue extra-sportive afin d’avoir une estimation encore plus précise.

Zones d’intensité et charge d’entraînement

La charge d’entraînement est étroitement liée aux zones d’intensité de la séance (prévue et réalisée). Tu peux lire notre article sur les zones d’intensité iDO. En effet le temps passé dans une zone d’intensité élevée aura bien plus d’impact sur la charge que celui passé dans une zone basse telle que l’endurance (z2 sur iDO).

Une méthode de calcul iDO supplémentaire

Afin de permettre aux coachs et athlètes de comparer les charges d’entraînement issues de données différentes et à différent moment de la planification et analyse de l’entraînement réalisé, nous avons développé une échelle cohérente afin de normaliser les résultats obtenus.

Le but de cette échelle est de permettre une flexibilité d’utilisation à toute épreuve. Par exemple :

• Pour un triathlète qui mix différent sports dans la semaine, et qui veut consulter son indice de charge quotidienne, hebdomadaire et mensuel avec des charges issues de différents indicateurs. Il peut par exemple n’utiliser que le RPE en natation (là ou les capteurs sont moins facile à utiliser), que les watts en vélo (issu d’un capteur de puissance), et que les pulsations cardiaque en course à pied.
• Si un capteur de puissance lâche par manque de batterie, la séance à tout de même une valeur de charge fiable et comparable aux autres séances grâce à un indicateur secondaire (le RPE après l’entraînement ou le capteur cardiaque)
• Notre échelle cumule les différentes charges pour en faire la moyenne ce qui accroit la précision de la valeur finale. Par exemple : la moyenne de 2 charge (issu des pulsations cardiaques + de la perception de l’effort) donne une charge plus précise de la réelle difficulté de la séance.

Détails du calcul de charge réalisées

A partir d’un capteur de puissance :

1- le TSS , la charge selon Coggan

Méthode de calcul : ce calcul de charge est défini grâce à la FTP et la puissance moyenne pondérée (PM). Il s’agit de la Charge selon le Dr. Andrew Coggan (PhD – Training and Racing with a Power) appelée TSS (Trainning Stress Score). À titre d’information voici la formule utilisée :
TSS = (durée en heure * PM * IF) / FTP * 100 où IF = PM/ FTP.
Avantage : La donnée est fiable et précise car calculée automatiquement grâce au capteur de puissance.
Inconvénient : L’athlète doit mesurer avec précision sa FTP dans le temps.
(Notons que le calcul peut être décliné en course à pied et natation. Cependant peut d’athlète connaissent leur fréquence cardiaque de seuil ou vitesse de seuil, et cette valeur est variable dans le temps. iDO ne propose donc pas pour le moment la méthode TSS pour la natation et la course à pied).

2- le ICP, la charge de puissance iDO

Méthode de calcul : La puissance permet d’avoir des données d’intensité précises et donc d’avoir le temps passé dans chaque zone de puissance. Sur iDO nous avons créé une méthode de calcul qui se base sur ces zones. Cela reprend la méthode de calcul de la séance prévue :
iCP = RPE d’une zone Puissance * temps passé dans la zone (somme de chaque zone)

A partir d’un capteur de fréquence cardiaque

1- Le TRIMP (TRaining IMPulses), la charge selon Banister

Méthode de calcul : Le premier calcul de charge se base sur la méthode TRIMP, développé par Éric Banister. La valeur de la charge TRIMP dépend de la fréquence cardiaque max (FC Max), la FC de repos et la FC de réserve (rarement connue par l’athlète donc estimée).
Avantage : Initialement sur iDO nous avions fait le choix de cette méthode puisque la fréquence cardiaque à la différence de la puissance est une donnée très accessible (en matière de coût).
Inconvénient : On note rapidement les limites comme l’impossibilité pour un coach de comparer et donc d’évaluer les valeurs pour plusieurs athlètes. Pour la natation la FC n’est pas connue (ou rarement fiable) et donc on ne peut pas évaluer ces séances avec cette méthode. Le calcul est donc toujours effectué sur iDO mais la valeur n’est pas utilisée sur les courbes (une option pour l’intégrer sera bientôt disponible).

2- Le iCHR, la charge FC iDO

Méthode de calcul : cette méthode se base sur les zones d’intensités, développé par Edwards, elle a été adapté sur iDO. Comme avec la puissance nous utilisons la somme des charges de chaque zone :
RPE (de la zone d’intensité) * temps dans la zone. iCHR = somme(RPE zone FC * temps dans la zone)

A partir du ressentie de la difficulté

1- RPE, la charge selon selon Foster

Calcul de charge subjective, cette méthode se base sur le ressenti de l’athlète et prend donc en compte le stress, les conditions, la fatigue et l’intensité perçue par l’athlète. L’autre avantage est qu’il n’y a pas besoin de capteur et que la méthode est applicable à tous les sports.
Méthode de calcul : Lorsque qu’un athlète note son activité, la charge issue de sa note est calculée ainsi :
Charge RPE = rpe * temps de l’activité iCRPE = (rpe * temps de l’activité).
Avantage : Le calcul est applicable facilement pour tous les sports et prend en compte le ressenti de l’athlète. Inconvénient : Nécessite une action de l’athlète et la note prend la globalité de la séance sans préciser les périodes d’échauffement et récupération.

2- Le iCRPE, la charge RPE iDO

Méthode de calcul : Nous utilisons un facteur de pondération de 3 à partir de la valeur de base RPE pour la comparaison avec nos autres valeurs IC (iCP et ICHR)

Rappel : lorsqu’une activité réalisée est importée nous utilisons tous les calculs de charge, et donnons tous les détails de toutes les charges calculées au coach et à l’athlète.

Comment utiliser la charge d’entraînement pour le suivi de l’athlète

La charge est affichée sur chaque séance et chaque activité. Néanmoins le plus important est d’avoir des données sur de longues périodes afin de pouvoir mesurer l’évolution de la charge et la forme/fatigue de l’athlète associée. Afin de pouvoir rapprocher les différentes mesures entre elles, nous utilisons un coefficient de pondération afin que les différentes valeurs soient comparables entre elles (pour rappel chaque valeur est définie avec une unité arbitraire UA). L’idée afin de comprendre rapidement une valeur est simple : 1h à fond = 100 ua . Plus précisément :
1h à FTP (donc 1h à puissance moyenne PM = FTP) => TSS = (1 * PM * PM/ FTP) / (FTP ) * 100 = 100 !
Si on prend les zones iDO :
1h à Z4 => 60*RPE = 60*5 = 300. On divise par le coefficient 3 appliqué sur les charges ICC => 300/3 = 100
Ce coefficient 3 est également appliqué pour les autres valeurs ICC calculées afin de tout ramener à la même échelle.
On a vu que la charge d’entrainement fixe iDO peut être calculée de plusieurs façon différentes, afin d’avoir une valeur moyenne qui reflète au mieux la charge globale, une charge globale moyenne iCC, définie à partir des valeurs iC existantes :

iCC = (iCRPE + iCHR + iCP) / 3

Exemple de données d’une séance

Analyse des résultats

La séance prévue a un ICC prévu de 76 ce qui correspond à une séance intense mais en dessous d’une séance d’une heure au seuil. L’activité réalisée est perçue comme difficile et en regardant les zones FC on peut estimer que l’impact en terme de fatigue sur l’athlète est important. Une charge calculée IC moyenne de 98 semble bien refléter la charge de l’activité réalisée. Bien évidement cela ne reste que des chiffres, le commentaire ou la note des l’athlète sur sa journée sont des indications précieuses à prendre en compte dans la programmation des prochaines séances. iDO permet justement d’avoir toutes ces données autres et de pouvoir visualiser facilement la progression de la forme et la fatigue de l’athlète.

Exemples de valeurs de charge d’entrainement sur iDO pour une séance d’une heure (en UA)

*moyenne réalisée sur au moins 3 séances avec comme intensité cible la zone de la colonne concernée