Image Charge d’entraînement RPE, l’indice de perception de l’effort

Charge d’entraînement RPE, l’indice de perception de l’effort

L’échelle de Borg, la charge d’entraînement selon FOSTER et le RPE sont des outils simples et extrêmement efficaces pour atteindre plus facilement et rapidement ton objectif sportif !

L’objectif d’un entraîneur ou d’un athlète est de garder un équilibre entre les effets positifs (amélioration de la performance sportive) et négatifs (fatigue, blessures, diminution des réserves énergétiques) liés à l’entraînement.

Nous allons vous expliquer comment le RPE permet de quantifier et de contrôler la charge d’entraînement. Le RPE est une méthode efficace, simple et fiable.

L’échelle de Borg

Quoi ? L’échelle de Borg est un référentiel sur lequel on se base pour définir l’intensité atteinte lors d’un entraînement (pendant la séance pour un contrôle en direct ou après la séance), et en déduire la charge d’entrainement.

Comment ? Ce référentiel est tout simplement basé sur les battements du rythme cardiaque (BPM) d’une personne adulte en moyenne. Il s’étend donc des chiffres 60 à 200. 60 étant le BPM au repos environ, et 200 le BPM lors d’un effort maximum environ. Plusieurs autres paramètres sont lié à l’augmentation de l’intensité, tel que l’accumulation de lactate sanguin, les seuils ventilatoires, …

Simplification ? 60 à 200 ça fait beaucoup de possibilités pour donner un indice de notre perception de l’intensité atteinte lors de notre entraînement. Cet échelle a donc été simplifié de 6 à 20. Puis même de 0 à 10 (d’autres tentatives de modification de cette échelle ont récemment été testé, mais le « 0 à 10 » a gardé l’unanimité pour sa simplicité de compréhension par l’athlète).

FOSTER et le calcul de charge RPE

En 1998 le chercheur américain Carl Foster a développé une méthode de quantification de la charge d’entraînement qui se nomme séance-RPE (ou juste RPE) afin de contrôler et de moduler la charge d’entraînement pour tous les types d’efforts : continus, discontinus, musculation, vitesse et pliométrie. RPE est l’acronyme de Rating of Perceived Effort, qui en français se traduit par Index de l’Effort Perçu (je dirais même index de l’intensité perçue).

Cette méthode RPE est efficace, facile d’utilisation et validée dans différents sports (*). Ce procédé a fait ses preuves en étant comparer à d’autre indicateur de charge d’entraînement issue de capteurs (cardiaque, puissance, vitesse, ventilation, lactate,…).

Grâce au RPE, le sportif peut noter de manière subjective l’intensité de son effort. Cela relève de sa propre perception sans se baser sur les valeurs de ses différents capteurs. Le calcul est simple : Charge (en U.A.) = Temps de séance x RPE. (U.A. signifie unité arbitraire car ce chiffre ne correspond à aucune métrix précis). La charge hebdomadaire est aussi intéressante à suivre.

Exemple : Séance de seuil de 1h au total comprenant un échauffement et 5 fois 3 minutes en zones d’intensité assez elévée (seuil ou i4) : 6 (RPE) x 60 (min) = 360 UA.

Remarque : La méthode MERCIER utilise le kilométrage de la séance comme indicateur du volume, à la place du temps dans la méthode FOSTER.

Avantage du RPE

Les avantages prouvés (**) sont nombreux :

  • Préventive : surentraînement et blessures
  • Performance : maintenir les sportifs en bonne forme physique et en bonne santé

RPE vs Cardio, Puissance, Lactate

Plus le coeur bas vite, plus la puissance est élevée, plus l’effort est intense = plus la note sur l’échelle de Borg devrait « normalement » être élevée. Mais la note reste à l’appréciation de l’athlète, on parle ici d’intensité « perçue » (ou ressentie). La donnée issue du capteur cardiaque (ou puissance par exemple) et celle issue du RPE peuvent donc être différentes, et elles sont à utilisées de manière complémentaire.

Charge externe subjectif : Et c’est d’ailleurs tout l’intérêt de cet indice, il est subjectif, on parle alors de charge externe. Les valeurs de puissance, de lactatémie, de fréquence cardiaque sont à contrario objectives. La comparaison entre ces deux interprétations peut permettre dans certaines conditions de déceler par exemple un sur-entrainement et une grosse fatigue (charge objective souvent plus faible que la charge subjective), ou un sous-entraînement (charge objective régulièrement plus élevé que la charge subjective).

IndicateurChargeInterprétation
🫀  Fréquence cardiaque🔳 Interne⚙️ Objective (capteur)
🔬 Lactate🔳 Interne⚙️ Objective (capteur)
⚡ Puissance (Watt)🔲 Externe⚙️ Objective (capteur)
🧠 RPE🔲 Externe🤔 Subjective (déclaratif)

Le RPE sur iDO

Sur iDO tu peux facilement accéder à ton feedback de séance et renseigner ton RPE. iDO calcul automatiquement la charge issu de ton RPE selon la méthode de Foster.

Toi et ton coach pouvez consulter et garder une trace de la charge de la séance et suivre l’évolution de la charge quotidienne dans le temps. iDO déduit de ces valeurs la monotonie de ton entraînement et ses variations trop importantes pour surveiller le sous-entraînement, sur-entraînement et le risque de blessure.

iDO propose la possibilité d’affiner le feedback grace au smiley de sensation, ainsi que de noter une remarque personnelle, ou encore de lancer un chat avec son coach en reprenant l’intitulé automatiquement de la séance (pour voir et se souvenir tout de suite de quoi on parle).

Monotonie de l’entraînement

La monotonie d’entraînement est l’indicateur (index) de variabilité de la charge d’entraînement quotidienne sur une semaine. Le calcul est simple : charge quotidienne moyenne sur la semaine / écart type.

Exemple : Pour un sportif ayant une charge d’entraînement moyenne de 532 u.a. / jour sur une semaine, et un écart type de cette charge moyenne de 367 u.a. L’index de monotonie de l’entraînement est = 1,44 (532 u.a. / 367 u.a.)

D’après Fred Grappe, l’augmentation de la charge d’entraînement et de la monotonie peut engendrer un syndrome de surentraînement. C’est pourquoi il est toujours important de préserver une certaine variation de la charge d’entraînement dans la semaine de façon à diminuer l’index de monotonie. L’entraîneur doit ainsi varier les séances en intensité, en volume et en thématiques de travail.

Contrainte de l’entraînement

La contrainte d’entraînement est calculé à partir de la valeur de charge d’entraînement hebdomadaire totale et de l’index de monotonie. Le calcul est simple : charge hebdo x monotonie.

  • A charge hebdomadaire total stable, si la monotonie augmente cela veut dire que la contrainte augmente.
  • A monotonie stable, si la charge hebdomadaire total augmente cela veut dire que la contrainte augmente.

Il a été prouvé que les blessures et grosses fatigue (et maladie de santé du sportif) apparaissent très souvent lorsque l’index de monotonie et de contrainte atteignaient des valeurs anormales. (***)

Pour aller plus loin : La limite du RPE

Les limites que l’on peut trouver au calcul de charge et à son suivi grace à la méthode du RPE sont :

  • Nécessité pour l’athlète de bien savoir utiliser l’échelle de mesure (problème en cas de manque d’expérience). Il peut hésiter à mettre un chiffre entre 4 et 7 par exemple pour une séance avec une difficulté ressentie moyenne. Le texte associé au chiffre sur l’application mobile iDO Sport est là pour donner une bonne indication. Exemple 5 = un peu difficile.
  • Une autre limite est le fait que la note attribué à la séance concerne la séance entière. Alors qu’une séance à basse intensité globalement et de longue durée, peut comprendre quelques intervalles courts à intensité élevée. Dans ce cas, on peut noter la séance de différentes façon suivant l’interprétation…
  • La plus grosse limite est le fait qu’une action de l’athlète soit nécessaire après l’entraînement de manière régulière. Ce qui pour certains peut devenir inutilisable dans le temps.

Bon entraînement et bon analyse de la charge d’entraînement sur iDO !!!

Source :

  • (*) Validité dans différents sports : féminin(Alexiou et Coutts, 2008), la natation (Wallace et al., 2009), le tennis (Novas et al. , 2003), la musculation (Eston et Evans, 2009) et au taekwondo (Haddad et al., 2011).
  • (**) Avantage prouvé du RPE : (Foster et al., 2001 )
  • (***) Foster (1998)