Image Les zones d’intensités sur iDO

Les zones d’intensités sur iDO

Bien utiliser les zones d’intensités est primordiale pour construire une séance d’entraînement et contrôler que l’athlète remplissent bien l’objectif de la séance. En allant trop vite et en dépassant un certain seuil d’intensité, il risques de passer dans un domaine de développement différent de celui que tu voulais lui faire travailler.

Les seuils physiologique

Lorsque le sportif produit un effort, son corps active trois « moteurs » simultanément. Ils sont plus ou moins prédominant mais néanmoins tous les 3 toujours actifs, nous parlons donc de continiuum énergétique. Le rôle de ces moteurs est, en simplifiant, de produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Nous appelons ces 3 moteurs les systèmes énergétique. Ces 3 systèmes sont étroitement liés aux 3 différentes filières énergétiques.

  • Les Système énergétique : ATP-PCr (Phospho-Créatine), glycolytique (glycolyse anaérobie & aérobie), oxydatif (lipolyse, glycolyse aérobie, néoglucogenèse)
  • Les Filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie

Pour plus de détails, consulte notre super article sur les systèmes et filières énergétique.

La prédominance d’un système dans le processus de production d’énergie dépend principalement :

  • Du son délai (avant qu’il tourne à plein régime)
  • De l’intensité de l’effort (la quantité d’énergie produite par unité de temps)
  • De la durée de l’effort (la possibilité de continuer à produire de l’énergie)

Leur prédominance varie de manière plus ou moins brutale.
Les indicateurs pour déterminer ces variations sont la consommation d’oxygène et la production de lactate, qui sont les reflets visible de ce qu’il se passe dans l’organisme pendant l’effort.
En observant ces variations, nous pouvons définir des seuils physiologiques. Les seuils issus de ces 2 indicateurs sont :

  • Consommation d’oxygène : Seuils Ventilatoire (SV1, SV2)
  • Production de lactate : Seuils Lactique (SL1, SL2)

Les zones d’intensités sur iDO sont donc réparties par défaut en se basant sur les 3 systèmes énergétiques, les 3 filières energétique, et les seuils de consommation d’oxygène et de production de lactate théorique du sportif. Ces zones d’intensités permettent notamment de savoir quelles sont les substrats énergétiques utilisés pour la production d’énergie pendant un entraînement : lipide, glucide, protéine, phosphocréatine, lactate. Ce qui facilite considérablement l’analyse de la performance (voir notre article sur les différentes systèmes et filières énergétiques pour plus de détails).

Remarque : pour déterminer tes seuils avec précision, tu peux passer un test d’effort en laboratoire munit d’un masque avec système de mesure de respiration (consommation d’oxygène), et d’une prise de lactatémie régulière pendant l’effort (production de lactate).

Personnalisation des zones et valeurs de référence

Sur iDO nous avons donc par défaut 7 zones d’intensité disponible pour la création de séance et l’analyse de l’entraînement. Tous ces découpages de l’intensité de l’effort permettent aux coachs d’analyser l’entraînement de l’athlète, et de travailler certains paramètres de manière plus précise.

 ⚙️  PERSONNALISATION des POURCENTAGES : Les pourcentages sont fournies par défaut lors de la création d’un compte athlète. Ils restent modifiable par l’athlète ou le coach à tout moment.
iDO utilise des pourcentages théorique de valeurs de référence (PMA, VMA, FTP, FCmax, FCseuil, Puissance critique, etc…). Ces % sont établis par défaut pour correspondre aux mieux aux seuils physiologiques du sportif (il peuvent être modifié par le coach ou l’athlète à tout moment).

 ✅   PERSONNALISATION des VALEURS DE RÉFERENCE : Pour personnaliser les 7 zones d’intensité en fonction de chaque athlète, il suffit de personnaliser les valeurs de référence de l’athlète. Elles sont accessible pour le sportif dans son profil de performance iDO ou pour le coach via les raccourcis en haut à gauche à partir du calendrier de l’athlète.
Le choix de tel ou tel valeurs de référence pour le coaching de tes athlètes dépend de tes habitudes de coaching ou de l’objectif du sportif.
Exemple d’utilisation : % de VMA et FCmax pour une préparation à un 5km sur route, et % de FTP et FCseuil pour un triathlon Half-ironman.
Nous te conseillons de faire passer un test d’effort au sportif (en laboratoire ou sur le terrain) pour déterminer avec précision ces valeurs. Notre article sur les différents test d’effort est bientôt disponible.

 7️⃣    PERSONNALISATION du NOMBRE de ZONE : pour créer tes séances d’entraînement prévues, tu peux utiliser ta propre librairie de zones.
Tu peux re-découper les 7 zones par défaut ou en supprimer. Tu peux donc avoir un nombre de zones complètement personnalisé. Par exemple z3 basse et z3 haute, VMA longue et VMA courte, ou ne fonctionner qu’avec uniquement 3 zones. Tu peux même créer une librairie de zone par sport, ou par athlète. Pour cela va sur la page mes libraires de zones de ton compte coach iDO (un article tuto arrive bientôt).

Les 7 zones d’intensité sur iDO

Les % ci-dessous sont basé sur l’Echelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice notamment pour la FCmax et PMA (ESIE , Grappe et Coll.), et sur l’échelle de Coggan notamment pour la FTP et la FC Seuil.
Ce sont les données par défaut lors de la création d’un compte athlète. Elles restent modifiables par l’athlète ou le coach à tout moment.

Zone 1 : Régénération

Perception
🧠 RPE : 1
🫁  Respiration : en dessous du 1er seuil ventilatoire (SV1). Conversation très confortable
💪  Douleur musculaire à l’effort : Aucune
🧭  Durée maximum : plusieurs heures

Intensité légère
🫀 Fréquence cardiaque : inferieur à 75% de FCmax, inferieur à 81% de FCseuil
🏃‍♂️ Vitesse : inferieur à 60% de VMA, inferieur à 65% de vitesse critique
Watt : inférieur à 50% de PMA. Inférieur à 55% de FTP. Inférieur à 65% de Puissance critique
🍽️  Consommation énergetique (substrat) : Lipolyse⭐⭐ (graisse)
♻️  Lactatémie : non significative

Développement : léger de la capacité aérobie , notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : n’engendre aucune fatigue
Utilisation : séance d’entraînement de récupération (ou en fin d’entraînement), oxygénation, échauffement en début de séance, travail technique lent

Zone 2 : Endurance

Perception
🧠 RPE : 2
🫁  Respiration : sous le 1er seuil ventilatoire (SV1). Conversation confortable
💪  Douleur musculaire à l’effort : légère apparition sur la durée
🧭  Durée maximum : plusieurs heures

Intensité moyenne
🫀  Fréquence cardiaque : 76 à 85% de FCmax, 82 à 88% de FCseuil
🏃‍♂️ Vitesse : Inferieur à 60% de VMA, inferieur à 65% de vitesse critique
Watt : 51 à 60% de PMA. 56 à 75% de FTP. 66 à 80% de Puissance critique
🍽️  Consommation énergétique (substrat) : Glycolyse aérobie⭐, lipolyse⭐⭐⭐
♻️  Lactatémie : sous la 1er seuil lactique. Environ 0,3 mmol/L

Développement : moyen de la capacité aérobie, notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : engendre peut de fatigue.
Utilisation : effort social et long, sortie vélo de 2 à 3h régulière, footing.

Zone 3 : Tempo

Perception
🧠 RPE : 3 – 4
🫁  Respiration : entre le 1er et le 2ème seuil ventilatoire (SV1 et SV2). Ventilation stable et contrôlable. Conversation pénible à tenir.
💪  Douleur musculaire à l’effort : apparition sur la durée
🧭  Durée maximum : entre 1 à 2h suivant le niveau

Intensité soutenue
🫀  Fréquence cardiaque : 86 à 92% de FCmax, 89 à 93% de FCseuil
🏃‍♂️ Vitesse : 71 à 85% de VMA, 81 à 90% de vitesse critique
Watt : 61 à 75% de PMA, 76 à 90% de FTP, 81 à 90% de puissance critique
🍽️  Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, lipolyse⭐
♻️  Lactatémie : entre le 1er et le 2ème seuil lactique (SL1 et SL2). Environ 2,5 mmol/L

Développement : important de la capacité aérobie, notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : Fatigue moyenne, reconstitution du glycogène : 24 heures, et récupération musculaire : 24 à 48 heures.
Utilisation : fractionné de 6min à 20min pour les plus expérimenté, pour un total de 20min à 1h30

Zone 4 : Seuil

Perception
🧠 RPE : 5 – 6
🫁  Respiration : au dessus du 2ème seuil ventilatoire (SV2). Conversation difficile.
💪  Douleur musculaire à l’effort : présente mais supportable
🧭  Durée maximum : 15 à 60min suivant le niveau

Intensité seuil
🫀  Fréquence cardiaque : 93 à 96% de FCmax, 94 à 102% de FCseuil
🏃‍♂️ Vitesse : 86 à 92% de VMA, 91 à 100% de Vitesse critique
Watt : 76 à 85% de PMA, 91 à 105% de FTP, 91 à 100% de puissance critique
🍽️  Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, glycolyse anaérobie⭐⭐
♻️  Lactatémie : au dessus du 2ème seuil lactique (SL2). Environ 4,0 mmol/L

Développement : moyen de la puissance aérobie
Fatigue / récupération : Fatigue importante, reconstitution du glycogène : 24 heures
Utilisation : fractionné de 2 à 10min pour les plus expérimenté, pour un total de 10 à 40min

Zone 5 : VO2max VMA PMA

Perception
🧠 RPE : 7 – 8
🫁  Respiration : besoin en oxygène maximum. Conversation très difficile (un mot)
💪  Douleur musculaire à l’effort : bien présente et rapidement insupportable
🧭  Durée maximum : 5 à 10min suivant le niveau

Intensité sur-critique
🫀  Fréquence cardiaque : 93 à 96% de FCmax, 94 à 102% de FCseuil
🏃‍♂️ Vitesse : 86 à 92% de VMA, 91 à 100% de Vitesse critique
Watt : 76 à 85% de PMA, 91 à 105% de FTP, 91 à 100% de puissance critique
🍽️  Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, glycolyse anaérobie⭐⭐⭐
♻️  Lactatémie : bien au dessus du 2ème seuil lactique. Production de lactate importante

Développement : important de la puissance aérobie
Fatigue / récupération : Fatigue très importante, reconstitution du glycogène : 24 heures
Utilisation : fractionné de 30 secondes à 1min pour total de 3 à 15min

Zone 6 : Sprint long

Perception
🧠 RPE : 9 – 10
🫁  Respiration : impression d’exercice en apnée au début, puis ventilation pendant la fin de l’exercice, et hyperventilation à la fin de l’exercice
💪  Douleur musculaire à l’effort : maximale
🧭  Durée maximum : 30 à 120 secondes suivant le niveau

Intensité sous maximal
🫀  Fréquence cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment pour servir de manière dominante dans le processus de production d’énergie
🏃‍♂️ Vitesse : 106 à 150% de VMA
Watt : 106 à 150% de PMA
🍽️  Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse anaérobie ⭐⭐⭐⭐⭐
♻️  Lactatémie : Production de lactate très importante, peut dépasser les 20 mmol/L

Développement : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie
Fatigue / récupération : Fatigue très importante, élimination du lactate : 1 heure
Utilisation : Fractionné très court de 15 secondes à 2 min avec de long temps de récupération entre chaque. La séance doit être stoppée lorsque la vitesse ne peut plus être maintenue.

Zone 7 : Vitesse Neuromusculaire

Perception
🧠 RPE : 10
🫁  Respiration : impression d’exercice en apnée. Après la fin de l’exercice hyperventilation
💪  Douleur musculaire à l’effort : aucune
🧭  Durée maximum : 2 à 15 secondes suivant le niveau

Intensité maximale
🫀  Fréquence cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment pour servir de manière dominante dans le processus de production d’énergie
🏃‍♂️ Vitesse : 170 à 250% de VMA
Watt : 170 à 250% de PMA
🍽️  Consommation énergétique (substrats) : Phospho-Créatine ⭐⭐⭐⭐⭐
♻️  Lactatémie : Non significatif

Développement : capacité ou puissance anaérobie alactique
Fatigue / récupération : fatigue nerveuse (centrale) importante, reconstitution des réserves de Phospho-Créatine :  2 minutes
Utilisation : Fractionné très très court de 7 à 15 secondes. Sprint ou démarrage

Tableau récapitulatif

Zones d'intensité

Tableau de répartition des modes de planifications

Zones d'intensité planification

Pour plus de détails, consulte notre super article sur les systèmes et filières énergétique.

Source : Fred Grappe, Andrew Coggan, Joel Friel