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Comment calculer facilement sa VMA et ses zones d’intensité ?

Comment calculer facilement sa VMA et ses zones d’intensité ?

À quoi correspond la VMA ?

En course à pieds on entend souvent parler de la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie, mais au fait à quoi correspond cette vitesse ?
D’un point de vue physiologique c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est au maximum de notre capacité. Pour autant on peut courir plus vite mais la consommation d’oxygène restera identique et d’autre filières seront requises (pour continuer d’accélérer, ou partir à l’arrêt en sprint par exemple). Retrouvez pleins plus d’infos comment améliorer sa vo2max grâce à la VMA.
D’un point de vue ressentit c’est une vitesse rapide à partir de laquelle il devient impossible de parler. Cette vitesse peut être maintenue entre 4 et 8 minutes en fonction de la capacité du coureur à maintenir cette vitesse élevée (8 minutes pour les athlètes élite).

À quoi sert la VMA pour les entraînement de course à pieds ?

Votre VMA sert à la fois à mesurer votre progression ou état de forme mais également à mieux paramétrer vos séance. Une fois que vous connaissez votre VMA vos séances peuvent comporter des intervalles à un certains pourcentage de vitesse. Les zones d’intensité vous servent donc de repère. Une séance pour être par exemple 1 bloc de 8 fois 30 secondes à 100% de VMA et 30 secondes de récupération à 50% de votre VMA. Vous pouvez modifier le nombre d’intervalle (8 ou plus), le nombre de bloc contenant des intervalles (1 ou plus), ou la récupération entre les intervalles (30 secondes plus ou moins). Le pourcentage de VMA est un repère pour pouvoir réaliser les séances en fonction de votre niveau en respectant vos allures. En effet pour progresser en course à pied (ou sports d’endurance en général) il est primordial de respecter ses zones d’intensité ou zone de vitesse afin de courir doucement quand c’est nécessaire et se forcer à maintenir une vitesse précise dans d’autre circonstance de séance (séance VMA par exemple).
Rappelons malgré tout que votre VMA est une vitesse a laquelle il est important de courir pour progresser en course à pied (notamment pour développer son VO2max), mais que beaucoup d’autres points comme l’endurance et les seuils sont à développer également et à prendre en compte pour progresser dans d’autres domaines. Attention donc aux allures estimées comme 80% de votre VMA sur marathon qui reste une estimation et ne prend en compte aucun autre paramètres du coureur.

Calculer ma VMA

Fini la théorie place à la pratique. Il existe une multitude de méthode pour calculer la VMA mais la plus simple et de courir 6 minutes le plus vite possible. Pensez à bien vous échauffer et faire monter un peu le cardio avant le début du test ! Ne partez pas trop vite, l’objectif est de courir à allure régulière pendant les 6 minutes. Il vaut mieux accélérer un peu pendant la dernière minute que d’imploser. Et le plus important, ne vous prenez pas la tête et ne vous comparez pas aux autres. J’ai vu trop de fois des athlètes préparer et stresser pour un test VMA comme la veille d’un examen ! Vous courrez pour vous,t le résultat du test n’a d’importance que pour vos entraînements.
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Notons que la VMA est également une valeur utile en natation et vous pouvez calculer automatiquement votre VMA natation depuis l’onglet ‘Profil ntatation’

Définir mes zones de vitesses et améliorer ma VMA

Une fois votre VMA définie toutes vos zones de vitesse sont calculés. Le meilleur moyen de réaliser des séances en respectant ses allures et dans l’objectifs d’améiliorer votre VMA . Avec un programme adapté et une régularité tous les coureurs progressent…sauf quand ils se blesse. Programmez, annalyser et surveillez sa forme reste le meilleur moyen de pouvoir s’entraîner régulièrement et arriver le jour de la course au à son pic de forme.

Zones de vitesse de course à pieds

Voilà vous avez tous les outils pour commencer un bon entrainement en course à pieds et natations. Pour accéder à des centaines de séances de course à pieds, construites par intervalles d’intensité qui reprennent vos zones et sont exportable dans votre montre, rendez-vous sur www.idosport.app .

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