Créer une séance d’entraînement structurée facilement

Créer une séance structurée d’entraînement sur iDO à plusieurs avantages. Nous vous les décrivons ici, et vous expliquons comment les mettre en pratique.

1 – La création est simple et rapide
2 – Le choix de données d’intensité et de valeurs de référence est infinie, et compatible avec toutes les méthodes d’entraînement
3 – La charge d’entraînement prévue est précise et calculée automatiquement
4 – Les séances sont stockées, classées et organisées dans la librarie
5 – La séance s’adaptent automatiquement aux valeurs de chaque athlète
6 – L’athlète envoie sa séance dans sa montre connectée
7 – Le graphique facilite la compréhension du déroulement et des changements de rythme de la séance

1 – Une création de séance d’entraînement structurée simple et rapide

A – Les options basiques

Avant de parler de la création de séance structurée qui comprend les différents bloc et intervalles d’intensité et de récupération, il est important de rappeler toutes les options que le coach peut renseigner sur sa séance.

• Discipline : natation, vélo, course à pied, musculation, yoga, home-trainer, etc…
• Titre : Le titre permet de tout de suite comprendre
• Sous-titre : le sous-titre est écrit en petit sur la vignette de la séance (dans le calendrier), ce qui est pratique pour consulter par exemple le contenu exact de la séance sans avoir à l’ouvrir. Exemple : « 10 x 400 R : 1′ »
• Temps total et distance total : ils sont synchronisé avec le créateur de bloc/intervalle, donc il se met à joru automatiquement en fonction du contenu créé plus bas dans la séance.
• La zone d’intensité cible de la séance : cet indicateur de difficulté de séance permet de mieux classer ses séances dans sa librairie de séance et de faire apparaitre une bande de couleur sur le coté de la vignette de la séance dans le calendrier. Le coach voit donc tout e suite où sont placées les séances d’intensité dans le calendrier. Il va de « 1 à 7 », « aucun » est aussi disponible pour une séance d’étirement par exemple. Les valeurs d’intensité lié à cette indice peuvent être affichées (ou masquées) dans le titre de la séance. Par exemple pour une séance vélo d’intensité cible choisie 4, les valeurs peuvent être 120 à 130 bpm, 180 à 200 watts pour le sportif qui consulte la séance.

Le bouton « + d’option » permet d’afficher des options supplémentaires :

• dénivelé positif total
• un champ texte : avec mise en forme complète et insertion de lien
• Ajout de document : image, pdf, parcours au format GPX
• Modification de la date

B – La séance structurée par bloc et intervalle

Maintenant que les options sont remplies, passons à la création de séance d’entraînement structurée.
La construction fonctionne un peu comme un mur de briques. Le coach créé des blocs, et ajoute des intervalles dans ces blocs.
Un bloc (A sur le dessin ci-dessous) sert à créer facilement une série de plusieurs intervalles, en renseignant le nombre de répétition (exemple : 1 intervalle de 1min à haute intensité + 1 intervalle de 1min de récupération dans un bloc de 10 répétitions).
Les intervalles (B sur le dessin ci-dessous) sont paramétrables avec toutes les données et valeurs d’entraînement possible (plus de détails sur les choix de valeurs dans le point suivant de cet article).

Il ne reste plus qu’à donner un titre, multiplier, dupliquer, déplacer, ou supprimer les blocs et les intervalles pour créer des séances variées. Exemple de titre pour un bloc « série n°1 », et pour un intervalle il y a le choix entre « échauffement, corps de séance, contre-effort, récupération ».

Cette simplicité permet au coach d’être efficace au quotidien, et même d’alimenter sa propre librairie de séances rapidement, pour planifier en 1 clic l’entraînement de ses athlètes 🤙. Chaque séance peut être dupliquée dans la librairie puis modifier pour accéléré encore plus l’alimentation en séance de la librairie du coach (voir le point n°4 de cet article pour les information sur la libraire de séance).

2 – Des possibilités de création infinies choix de valeurs de référence et de données d’intensité

Comme vu en (1), une séance comporte des blocs, les blocs contiennent des intervalles, et les intervalles sont paramétrable avec toutes les données et valeurs de référence d’entraînement possible.

A- Choix des zones et valeurs de référence ⚙️

A-1 Choix de la méthode saisie des intensités :

2 possibilités, saisie manuelle ou utilisation des intensités pré-enregistrée par le coach dans sa librairie d’intensité.

• Manuelle : avec cette méthode de saisie par défaut, le choix de l’intensité sur un intervalle se fait en fonction d’une valeur de référence (FCmax, PMA, FTP, etc…) et/ou d’un type d’intensité (une vitesse, une puissance, un RPE, une fréq. cardiaque, etc…). L’intensité est ensuite donnée sous forme d’un chiffre ou % précis ou sur une plage.
  Si tu veux donner plusieurs intensités à l’athlète sur le même intervalle tu peux aussi choisir une zone de l’athlète, dans ce cas tous les % des valeurs de référence choisies relatifs à la zone seront affichés sur l’intervalle (zones du profil de performance de l’athlète avec les % de répartition qui y figure).
  Voir le point C ci-dessous pour tous les détails.
  
• Intensités pré-enregistrées : avec cette méthode le coach n’a pas a re-saisir à chaque fois manuellement les intensités sur un intervalle. Il utilise les intensités qu’il a pré-enregistrés dans sa librairie d’intensité, avec les % de répartition qui y figure, et les valeurs de référence qui y figure. C’est un gain de temps et une possibilité de donner plusieurs intensités personnalisées et très précises à l’athlète sur le même intervalle (en effet le coach peut créer des modèles d’intensité personnalisées : choix du nombre d’intensité illimité, toutes les valeurs de référence possible et % de répartition personnalisé)

A-2 Choix de valeurs de référence :

Que la méthode de saisie soit manuelle ou a partir des intensités pré-enregistrées du coach, il suffit ensuite de définir les valeurs de référence et les types d’intensité que tu veux utiliser sur la séance.
Sur iDO, le coach peut mixer jusqu’à 4 catégories différentes d’intensité au sein de la même séance :

• Fréquence cardiaque : % FC max, % FC seuil, % FC de réserve, FC précise, plage de FC
• Puissance : % PMA, % FTP, % Puissance critique, Puissance précise, plage de puissance
• Vitesse : % VMA, % vitesse critique, vitesse précise, plage de vitesse, vitesse sur 5km, sur 10km, sur 21km, sur marathon
• Autres valeurs disponibles : Perception de l’effort (RPE), % Charge maximum pour une répétition de mouvement
• Le choix d’une zone de l’athlète sur un intervalle permet d’afficher tous les % des valeurs de référence choisies relatifs à la zone (zones du profil de performance de l’athlète avec les % de répartition qui y figure).

B- Type d’intervalle ⏳

Les intervalles sont soit un temps d’effort (10min) ou une distance (400m).
Pour les intervalles de distance, on peut définir un temps à réaliser (exemple : 10 x 300m en 1’00).
On peut mixer temps, distance sur la même séance (exemple : 20min z1 + (10 x 300m @96%VMA + 45 » @RPE1) + 5min z1)

La case à cocher « lap manuel » permet de laisser la possibilité à l’athlète de stopper un intervalle et déclencher le suivant uniquement au clic sur le bouton lap de sa montre. Tant qu’il n’a pas cliqué sur le bouton lap, l’intervalle suivant ne débute pas.
L’athlète reçoit une alerte, lui spécifiant que la durée prévue de l’intervalle est finie, et qu’il peut passer à l’intervalle suivant manuellement. Ceci est intéressant pour la fin de l’échauffement par exemple, car l’athlète peut réellement lancer le corps de séance (les intervalles d’intensité) quand il le souhaite. Il peut donc choisir de prolonger l’échauffement de quelques minutes pour diverses raisons (feu rouge, pas assez échauffé, pas encore arrivée sur le lieu choisie, etc…)

C – Intensité de l’intervalle 🚀

Ensuite il faut définir l’intensité de l’intervalle en fonction des valeurs choisies en début de création (« A »). Les choix sont multiples à ce niveau également :

• % de valeur de référence précis : 100% de VMA.
• % de valeur de référence sur une plage : entre 80 et 90% de FC max
• Chiffre précis : 16km/h.
• Chiffre sur une plage : entre 240 et 252 watts.
• Une zone d’intensité : dans ce cas tous les % des valeurs de référence choisies relatifs à la zone seront affichés sur l’intervalle (fréquence cardiaque, puissance, vitesse, autre)

D- Insertion de texte, photos, vidéos, pdf à l’intervalle 📷

L’icon « + » à droite de chaque intervalle permet d’ajouter un élément visuel sur chacun d’entre eux : photo, vidéo.

De cette façon il est très simple de créer des enchainements de différentes postures ou mouvements illustrés, tel que des circuits training, et de les moduler en un clic et sans limite.

Le coach peut utiliser sa librairie de mouvement illustré personnalisée pour alimenter les intervalles.

3 – Une charge d’entraînement prévue précise et calculée automatiquement

Chaque séance d’entraînement structurée prévue sur iDO a un indice de charge d’entraînement prévue. IDO utilise, pour chaque intervalle, le temps d’effort et l’indice de difficulté de l’intervalle. Cette méthode de calcul donne un résultat précis 👌, qui permet de prendre la réelle mesure de la difficulté d’une séance créé par le coach, et surtout de comparer la charge prévue VS la charge réalisée par l’athlète une fois la séance effectuée.

Pour la charge d’entraînement réalisées, iDO utilise tous les calculs de charge possible, et permet de répondre aux différentes habitudes de chaque coach. Vous pouvez retrouver les détails des différents calculs de charge d’entraînement sur iDO , ainsi que la méthode utilisé pour comparer ces différents calculs.

4 – Des séances parfaitement classées & organisées

Les séances d’entraînement prévues peuvent être enregistrées et conservées dans la librairie de séance du coach.
Elle sont classées par sports, par indices de difficulté, et par étiquettes personnalisées. Le coach peut également repositionner ses séances dans sa libraire, pour leur donner un ordre précis 🗂.

Cette organisation personnalisée permet au coach de filtrer et retrouver très rapidement ses séances, afin de les planifier avec un simple glissé-déposé lors de l’élaboration de l’entraînement de son athlète.

5 – La séance s’adapte automatiquement aux valeurs de chaque athlète

Chaque séance d’entraînement structurée s’affichera pour tous les athlètes sur leur application mobile iDO (ou sur leur calendrier sur le web) en fonction des valeurs personnelles de l’athlète.

Le coach ou l’athlète peut mettre à jour ces valeurs de référence (PMA vélo, FTP vélo, VMA run, VMA natation, FC seuil, FC max, etc… etc…) sur son profil de performance à tout moment.

6 – L’athlète envoie la séance dans son object connecté

Une séance peut être envoyée en un clic directement dans la montre ou le compteur connecté de l’athlète. Plusieurs marque sont compatible sur iDO : garmin, Polar, Suunto, Coros, Wahoo, Zwift, etc…
Sous réserve que le modèle de l’appareil connecté soit compatible biensur.

7 – Le graphique facilite la compréhension et visualiser en un clin d’oeil

Le beau graphique créé automatiquement permet de faciliter la compréhension de la séance par l’athlète. Les temps forts de la séance sont facilement identifiable en un clin d’oeil.

Deplus le temps passé dans chaque zone d’intensité est automatiquement calculé et affiché.