Calculer facilement sa VMA et ses zones d’intensité
À quoi correspond la VMA ?
En course à pieds on entend souvent parler de la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie, mais au fait à quoi correspond cette vitesse ?
D’un point de vue physiologique c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est au maximum de notre capacité. Pour autant on peut courir plus vite mais la consommation d’oxygène restera identique et d’autre filières seront requises (pour continuer d’accélérer, ou pour un effort effort court et intense par exemple). Retrouvez pleins plus d’infos comment améliorer sa vo2max grâce à la VMA.
D’un point de vue ressentit c’est une vitesse rapide à partir de laquelle il devient impossible de parler. Cette vitesse peut être maintenue entre 4 et 8 minutes en fonction du niveau de performance (entraînement) du coureur (8 minutes pour les athlètes élite).
À quoi sert la VMA pour les entraînement de course à pieds ?
Votre VMA sert à la fois à mesurer votre progression ou état de forme mais également à mieux paramétrer vos séance. Une fois que vous connaissez votre VMA vos séances peuvent comporter des intervalles à un certains pourcentage de cette VMA. Les zones d’intensité vous servent donc de repère. Par exemple, une séance de 1 bloc de 8 fois 30 secondes à 100% de VMA et 30 secondes de récupération à 50% de votre VMA. Vous pouvez modifier le nombre d’intervalle (8 ou plus), le nombre de bloc contenant des intervalles (1 ou plus), ou la récupération entre les intervalles (30 secondes plus ou moins). Le pourcentage de VMA est un repère pour pouvoir réaliser les séances en fonction de votre niveau en respectant vos allures. En effet pour progresser en course à pied (ou sports d’endurance en général) il est primordial de respecter ses zones d’intensité ou zone de vitesse afin de courir doucement quand c’est nécessaire et se forcer à maintenir une vitesse précise dans d’autre circonstance de séance.
Rappelons malgré tout que votre VMA est une vitesse a laquelle il est important de courir pour progresser en course à pied (notamment pour développer son VO2max), mais que beaucoup d’autres points comme l’endurance et les seuils (ventilatoire et lactique) sont à travailler également et à prendre en compte pour progresser dans d’autres domaines. Attention donc aux allures estimées comme 80% de votre VMA sur marathon qui reste une estimation et ne prend en compte aucun autre paramètres du coureur.
Calculer ma VMA
Fini la théorie place à la pratique. Il existe une multitude de méthode pour calculer la VMA mais la plus simple et de courir 6 minutes le plus vite possible. Pensez à bien vous échauffer et faire monter un peu le cardio avant le début du test ! Ne partez pas trop vite, l’objectif est de courir à allure régulière pendant les 6 minutes. Il vaut mieux accélérer un peu pendant la dernière minute que d’imploser. Et le plus important, ne vous prenez pas la tête et ne vous comparez pas aux autres. J’ai vu trop de fois des athlètes préparer et stresser pour un test VMA comme la veille d’un examen ! Vous courrez pour vous,t le résultat du test n’a d’importance que pour vos entraînements.
Saisissez votre distance parcourue sur idosport.app et obtenez votre VMA :
Notons que la VMA est également une valeur utile en natation et vous pouvez calculer automatiquement votre VMA natation depuis l’onglet ‘Profil ntatation’
Définir mes zones de vitesses et améliorer ma VMA
Une fois votre VMA définie toutes vos zones de vitesse sont calculés. Le meilleur moyen de réaliser des séances en respectant ses allures et dans l’objectifs d’améiliorer votre VMA . Avec un programme adapté et une régularité tous les coureurs progressent…sauf quand ils se blesse. Programmez, annalyser et surveillez sa forme reste le meilleur moyen de pouvoir s’entraîner régulièrement et arriver le jour de la course au à son pic de forme.
Voilà vous avez tous les outils pour commencer un bon entrainement en course à pieds et natations. Pour accéder à des centaines de séances de course à pieds, construites par intervalles d’intensité qui reprennent vos zones et sont exportable dans votre montre, rendez-vous sur www.idosport.app .
Retrouvez toutes les infos pour créer une séance d’entraînement prévue prête à être envoyée dans la montre
