Charge d’entraînement RPE, l’indice de perception de l’effort

L’échelle de Borg et la méthode de Carl FOSTER sont des outils qui permettent de calculer la charge d’entraînement. Ils utilisent la perception de l’effort (ou perception de l’intensité) pour calculer la charge d’entraînement. Cette information subjective est donnée par l’athlète pendant une séance ou après, on l’appel RPE (Rating Perception Effort).

Nous allons vous expliquer comment le RPE permet de quantifier et de contrôler la charge d’entraînement. Le calcul de charge d’entraînement grâce au RPE est une méthode efficace, simple et fiable. Elle permet aux coachs de mieux suivre la fatigue de son athlète, et de l’emmener efficacement vers l’accomplissement de son objectif sportif !

Elle permet notamment de garder un équilibre entre les effets positifs (amélioration de la performance sportive) et négatifs (fatigue, blessures, diminution des réserves énergétiques) liés à l’entraînement.

L’échelle de Borg

Quoi ? L’échelle de Borg créé par le professeur Gunnar Borg en 1970 est un référentiel sur lequel on se base pour définir l’intensité ressentie lors d’un entraînement (plus précisément pendant la séance pour un contrôle en direct), et en déduire la charge d’entrainement.

Comment ? Ce référentiel est tout simplement basé sur les battements du rythme cardiaque (BPM) d’une personne adulte en moyenne. Il s’étend donc des chiffres 60 à 200. 60 étant le BPM au repos environ, et 200 le BPM lors d’un effort maximum environ. Tout le monde n’a pas une FC de repos de 60, et une FC max de 200, mais l’idée est de se situer entre sa propre fc de repos et fc max afin de noter à quelle pulsation cardiaque, et donc quelle intensité on estime produire son effort en direct.
Cette échelle permet donc de noter la difficulté ressentie pendant une séance avec un chiffre entre 6 et 20.

Simplification ? En 1982, Borg simplifie sont échelle en utilisant les chiffres de 0 à 10 pour mieux l’adapter au effort anaérobie et simplifier son utilisation. La première échelle Borg ne prenait pas en compte les sports explosifs sans réelle corrélation avec le rythme cardiaque.

L’échelle de FOSTER

En 1996, Foster utilise l’échelle de Borg (CR10) dans de nombreuses recherches. Il valide la fiabilité de la perception de l’effort lorsqu’elle est donnée par l’athlète dans les 30min qui succède la séance (et non uniquement pendant l’effort). Cette note est appelé S-RPE pour session-RPE (séance-RPE). Ce standard est aujourd’hui utilisé dans la pluspart des comptes rendus de séance, ainsi que sur l’application iDO par exemple.
Foster utilise le s-RPE et le temps total de la séance pour calculer la charge d’entraînement de la séance. Il calcul également différentes valeurs à partir de la charge d’entraînement : monotonie, contrainte, etc…
Les avantages sont une facilité d’utilisation, de compréhension et une utilisation multi-sport.

Les étude Foster précises l’échelles de perception grâce à mots pour faciliter son utilisation :

• Le est 0 une absence d’effort, le 1 est un effort très très facile, le 10 représente un effort maximal.
• Il faut aussi comprendre que le 5 n’est pas un effort « moyen » mais plutôt « difficile » sur l’échelle de Borg simplifié par Foster. Sur iDO un mot d’explication accompagne le chiffre lors du renseignement du RPE par l’athlète, afin de le guider dans le choix du RPE renseigné.

Réf : Carl Foster – RPE, SPRE, Echelle de Borg : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827571/

FOSTER et le calcul de charge RPE

En 1998 le chercheur américain Carl Foster a développé une méthode de quantification de la charge d’entraînement qui se nomme séance-RPE (on peut dire maintenant RPE pour le RPE ou le s-RPE) afin de contrôler et de moduler la charge d’entraînement pour tous les types d’efforts : continus, discontinus, musculation, vitesse et pliométrie. RPE est l’acronyme de Rating of Perceived Effort, qui en français se traduit par Index de l’Effort Perçu (je dirais même index de l’intensité perçue).

Cette méthode RPE est efficace, facile d’utilisation et validée dans différents sports (*). Ce procédé a fait ses preuves en étant comparer à d’autre indicateur de charge d’entraînement issue de capteurs (cardiaque, puissance, vitesse, ventilation, lactate,…).

Grâce au RPE, le sportif peut noter de manière subjective l’intensité de son effort. Cela relève de sa propre perception sans se baser sur les valeurs de ses différents capteurs. Le calcul est simple : Charge (en U.A.) = Temps de séance x RPE. (U.A. signifie unité arbitraire car ce chiffre ne correspond à aucune métrix précis). La charge hebdomadaire est aussi intéressante à suivre.

Exemple : Séance de seuil de 1h au total comprenant un échauffement et 5 fois 3 minutes en zones d’intensité assez elévée (seuil ou z4) = 6 (RPE) x 60 (min) = 360 UA.

Remarque : La méthode MERCIER utilise le kilométrage de la séance comme indicateur du volume, à la place du temps dans la méthode FOSTER.

Les avantages du RPE prouvés (**) sont nombreux :

• Préventive : surentraînement et blessures
• Performance : maintenir les sportifs en bonne forme physique et en bonne santé

RPE vs Cardio, Puissance, Lactate

Plus le coeur bas vite, plus la puissance est élevée, plus l’effort est intense = plus la note sur l’échelle de Borg devrait « normalement » être élevée. Mais la note reste à l’appréciation de l’athlète, on parle ici d’intensité « perçue » (ou ressentie). La donnée issue du capteur cardiaque (ou puissance par exemple) et celle issue du RPE peuvent donc être différentes, et elles sont à utilisées de manière complémentaire.

Charge externe subjectif : Et c’est d’ailleurs tout l’intérêt de cet indice, il est subjectif, on parle alors de charge externe. Les valeurs de puissance, de lactatémie, de fréquence cardiaque sont à contrario objectives. La comparaison entre ces deux interprétations peut permettre dans certaines conditions de déceler par exemple un sur-entrainement et une grosse fatigue (charge objective souvent plus faible que la charge subjective), ou un sous-entraînement (charge objective régulièrement plus élevé que la charge subjective).

A noter : il existe d’autres calculs de charge que le RPE de Foster. Sur iDO nous utilisons tous les calculs de charges possible et nous permettons à l’athlète d’utiliser celui ou ceux qui lui convient. Nous permettons aussi au coach à l’athlète de comparer les charges issu de différents indicateurs et capteurs.
Lire notre article sur les calculs de charge iDO

Le RPE sur iDO

Sur iDO tu peux facilement accéder à ton feedback de séance et renseigner ton RPE. iDO calcul automatiquement la charge issu de ton RPE selon la méthode de Foster.

Toi et ton coach pouvez consulter et garder une trace de la charge de la séance et suivre l’évolution de la charge quotidienne dans le temps. iDO déduit de ces valeurs la monotonie de ton entraînement et ses variations trop importantes pour surveiller le sous-entraînement, sur-entraînement et le risque de blessure.

iDO propose la possibilité d’affiner le feedback grace au smiley de sensation, ainsi que de noter une remarque personnelle, ou encore de lancer un chat avec son coach en reprenant l’intitulé automatiquement de la séance (pour voir et se souvenir tout de suite de quoi on parle).

Monotonie de l’entraînement

La monotonie d’entraînement est l’indicateur (index) de variabilité de la charge d’entraînement quotidienne sur une semaine. Le calcul est simple : charge quotidienne moyenne sur la semaine / écart type.

Exemple : Pour un sportif ayant une charge d’entraînement moyenne de 532 u.a. / jour sur une semaine, et un écart type de cette charge moyenne de 367 u.a. L’index de monotonie de l’entraînement est = 1,44 (532 u.a. / 367 u.a.)

D’après Fred Grappe, l’augmentation de la charge d’entraînement et de la monotonie peut engendrer un syndrome de surentraînement. C’est pourquoi il est toujours important de préserver une certaine variation de la charge d’entraînement dans la semaine de façon à diminuer l’index de monotonie. L’entraîneur doit ainsi varier les séances en intensité, en volume et en thématiques de travail.

Contrainte de l’entraînement

La contrainte d’entraînement est calculé à partir de la valeur de charge d’entraînement hebdomadaire totale et de l’index de monotonie. Le calcul est simple : charge hebdo x monotonie.

• A charge hebdomadaire total stable, si la monotonie augmente cela veut dire que la contrainte augmente.
• A monotonie stable, si la charge hebdomadaire total augmente cela veut dire que la contrainte augmente.

Il a été prouvé que les blessures et grosses fatigue (et maladie de santé du sportif) apparaissent très souvent lorsque l’index de monotonie et de contrainte atteignaient des valeurs anormales. (***)

Pour aller plus loin : La limite du RPE

Les limites que l’on peut trouver au calcul de charge et à son suivi grace à la méthode du RPE sont :

• Nécessité pour l’athlète de bien savoir utiliser l’échelle de mesure (problème en cas de manque d’expérience). Il peut hésiter à mettre un chiffre entre 4 et 7 par exemple pour une séance avec une difficulté ressentie moyenne. Le texte associé au chiffre sur l’application mobile iDO Sport est là pour donner une bonne indication. Exemple 4 = un peu difficile.
• Une autre limite est le fait que la note attribué à la séance concerne la séance entière. Malgré les preuves scientifique de la fiabilité de cette méthode de note de la séance globale, on peut encore une fois douté du choix de l’athlète. Pour une séance à basse intensité qui comprends quelques intervalles courts à intensité élevée, on peut noter la séance de différentes façon suivant l’interprétation…
• La plus grosse limite est le fait qu’une action de l’athlète soit nécessaire après l’entraînement de manière régulière. Ce qui pour certains peut devenir inutilisable dans le temps, surtout chez les amateurs qui ont une vie extra-sportive très dense.

Bon coaching et bon analyse de la charge d’entraînement sur iDO !!!

Source :

• (*) Validité dans différents sports : féminin(Alexiou et Coutts, 2008), la natation (Wallace et al., 2009), le tennis (Novas et al. , 2003), la musculation (Eston et Evans, 2009) et au taekwondo (Haddad et al., 2011).
• (**) Avantage prouvé du RPE : (Foster et al., 2001 )
• (***) Foster (1998)
• S-RPE Foster https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5673663/