Pourquoi et comment s’entraîner en zone 2, l’endurance fondamentale

Nous allons voir ici ensemble l‘importance de la basse intensité, aussi appelé zone 2, pour progresser dans l’entraînement en sport d’endurance. En nous s’appuyant sur les derniers comptes rendus scientifiques en matière d’entraînement en sport d’endurance, cet article t’explique de manière simple et rapide pourquoi et comment tous les sports d’endurance ont besoin de cette zone d’intensité basse pour progresser !

1- Introduction et lexique
2- Méthodologie et résultats des études
3- Mécanismes physiologique et avantages
4- L’avantage pour le système nerveux autonome
5- Comparaison haute et basse intensité
6- Conclusion et recommendation
7- Les 6 points à retenir !

Introduction & lexique

L’entraînement en endurance repose sur une gestion efficace des intensités d’effort pour optimiser la performance et la récupération. De récentes études scientifiques ont mis en évidence l’importance cruciale de l’entraînement à basse intensité (que l’on nomme scientifiquement d’intensité « modérée » pour « Moderate-Intensity Continuous Training » = MICT), souvent défini comme la Zone 2 (60-70% de la fréquence cardiaque maximale). Cet entraînement permet de développer la capacité aérobie, d’améliorer l’efficacité énergétique et de prolonger l’endurance sans induire de fatigue excessive.

Lexique des intensités en sport d’endurance

Elle se décompose en 3 grandes catégories : basse, moyenne, haute.

• Basse intensité : scientifiquement nommé « intensité modérée » (« Moderate »).
  👉 Exemple de séance d’entraînement : effort sans interruption à intensité modérée (« Moderate-Intensity Continuous Training » = MICT ou MICET). C’est la fameuse endurance fondamentale, ou zone 2 sur un référentiel à 7 zones de puissance/vitesse et 5 zones cardiaques & aérobie.
  Le repère est que tu peux discuter assez facilement pendant l’effort.
• Moyenne intensité : scientifiquement nommé « intensité soutenu » (« Heavy »).
  👉 Exemple de séance d’entraînement : efforts fractionnés + ou – long, souvent liés à l’allure de la compétition sur longue distance tel que triathlon L, XXL, ou Trail long (= entraînement spécifique). Certain l’appel « tempo », « footing rapide », « allure de course » ou encore « au train ». Elle se situe entre le 1er seuil et le 2ème seuil. C’est la zone 3 sur un référentiel à 7 zones de puissance/vitesse et 5 zones cardiaques & aérobie.
• Haute intensité : scientifiquement nommé « intensité sévère » (« Very Heavy » ou « Severe »).
  👉 Exemple de séance d’entraînement : efforts d’intervalles courts et répétés entrecoupés de périodes de récupération relativement courtes, sauf pour les séances anaérobies (sprints) ou la récupération peut être plus longue. Ce sont les zone 4, 5, 6, 7 sur un référentiel à 7 zones de puissance/vitesse et 5 zones cardiaques & aérobie.

Lexique des types de séance d’entraînement et leurs positions dans le référentiel d’intensité global

• Basse : z2 (zone 2), EF (endurance fondamentale), EC (entraînement continu) ou MICET (moderate-intensity continuous exercise training), Lipox (oxidation des lipides (graisses) pour produire de l’énergie)
• Moyenne : Tempo, SV1, LT1 (1er seuil ventilatoir et lactique)
• Moyenne et haute : Fractionné ou Race pace (allure de course découpée)
• Moyenne et haute : sweetspot (juste en dessous du seuil 2)
• Haute : Seuil, SV2, LT2 (2ème seuil ventilatoir et lactique)
• Haute : EPI (entraînement par intervalle) ou HIIT (high-intensity interval training) : SV2, VMA, PMA, sprint
• Haute : EPIC (entraînement par intervalle court) : 15″/15″, 15″/30″

👉 Clique ici pour lire notre super article sur les zones d’intensité
👉 Et ici pour notre 2ème super article sur la planification d’entraînement

Méthodologie et résultats des études

Une étude a examiné les effets d’un programme d’entraînement polarisé sur 12 semaines, où les athlètes réalisaient 80% de leurs séances à basse intensité et 20% à haute intensité. Les résultats ont montré une augmentation de 8,1% de la puissance au seuil fonctionnel (FTP) et une amélioration du VO₂ max de 5,6% chez des cyclistes amateurs. (Journal of Applied Physiology, 2013, Neal et al.)

Une autre étude a démontré que les athlètes qui consacraient plus de 75% de leur volume d’entraînement en zone 2 amélioraient leur efficacité métabolique et leur capacité d’oxydation des graisses. Ces adaptations permettent aux muscles d’économiser le glycogène musculaire et d’utiliser davantage les lipides, retardant ainsi la fatigue sur de longues distances (Frontiers in Physiology).

Une étude sur l’entraînement a évalué l’impact de différentes répartitions d’intensité sur la performance en course à pied sur 10 000 mètres. Pendant 10 semaines, 30 coureurs amateurs ont suivi soit un programme d’entraînement polarisé, soit un entraînement à intensité modérée (zone 2). Les résultats montrent que bien que les deux groupes aient amélioré leurs performances, l’entraînement polarisé s’est révélé plus efficace, avec une progression de 5 % contre 3,6 % pour l’autre groupe. (Muñoz & al. , 2013)

La dernière méta-analyse en date, janvier 2025, regroupait 13 différentes études sur 348 sportifs d’endurance (homme et femme, amateur et élite), qui comparait les 3 méthodes de répartition des intensités en matière de planification d’entraînement (polarisé, seuil, pyramidale).
Cette méta-analyse a offert un résultat plus précis et pondéré. Les adaptations du VO2max, suite aux différentes distributions des intensités d’entraînement, dépendent du niveau de performance des sportifs. En effet, la distribution polarisé serait plus bénéfique pour des athlètes élites, alors que la distribution pyramidale le serait pour les athlètes amateurs (Sports Medicine, Jem Arnold, 2025).

Mécanismes physiologiques et avantages

• Coeur (volume d’ejection systolique = (VES) : L’entraînement en zone 2 permet un cœur plus fort, plus efficace et plus endurant.
  • Augmentation du diamètre et de la compliance du ventricule gauche : L’entraînement prolongé en zone 2 stimule une adaptation du ventricule gauche, qui devient plus large et plus souple, permettant un remplissage plus efficace.
  • Meilleur retour veineux et précharge améliorée : à faible intensité, le corps favorise le remplissage diastolique du cœur, augmentant ainsi le volume de sang disponible pour être éjecté à chaque battement.
  • Réduction de la fréquence cardiaque au repos et en effort modéré : Grâce à une meilleure efficacité cardiaque, le cœur pompe plus de sang à chaque battement, ce qui réduit le besoin d’une fréquence cardiaque élevée pour fournir le même débit cardiaque.
  • Conséquences sur la performance en endurance : Meilleure oxygénation des muscles → Une augmentation du VES signifie que plus d’oxygène est transporté aux muscles pour un même effort. Réduction du coût énergétique cardiaque → Moins de battements nécessaires pour assurer un débit sanguin efficace, retardant ainsi la fatigue. Amélioration du rendement aérobie → Une pompe cardiaque plus efficace favorise une meilleure utilisation des lipides comme source d’énergie, ce qui est essentiel pour les efforts de longue durée.

• Mitochondrie : L’entraînement à basse intensité stimule la mitochondriogenèse, c’est-à-dire l’augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries, responsables de la production d’énergie dans les cellules musculaires. Cela améliore la capacité du corps à utiliser l’oxygène et à produire de l’ATP de manière plus efficace. Cet atout à également un lien direct avec l’économie gestuelle (voir plus bas).

• Capillarisation musculaire : De plus, un travail prolongé en zone 2 améliore la capillarisation musculaire, facilitant ainsi l’apport d’oxygène aux muscles et l’élimination des déchets métaboliques. Il favorise aussi la régulation du système nerveux autonome, aidant les athlètes à mieux récupérer et à limiter la fatigue du système nerveux central.

• Consommation énergétique : Une étude de Scientific Reports a également mis en avant les bienfaits de l’entraînement en zone 2 pour la flexibilité métabolique, permettant une meilleure transition entre l’utilisation des glucides et des graisses comme source d’énergie.

• Lipoxydation (lipox) : La lipox est la capacité du corps à oxider les lipides (graisses) pour produire de l’énergie. La lipoxydation désigne le processus par lequel les acides gras sont dégradés dans les mitochondries conduisant à la production d’ATP, l’énergie utilisable par les muscles. Ce mécanisme est essentiel dans les sports d’endurance, où le corps doit être capable de fournir de l’énergie sur de longues durées sans dépendre uniquement des glucides. Plus on s’entraîne à basse intensité, plus on repousse notre niveau de performance pour une consommation majoritairement de lipide. À basse intensité (zone 2 d’intensité), la lipoxydation est maximisée, permettant de préserver les réserves de glycogène musculaire. À haute intensité, le corps utilise principalement les glucides, car ils produisent de l’énergie plus rapidement. L’entraînement en basse intensité améliore la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie, un facteur clé pour les athlètes d’endurance.

• Economie gestuelle :
  • L’amélioration de l’efficacité neuromusculaire s’effectue lorsque tu t’entraînes en zone 2, car tu effectues des mouvements cycliques pendant de longues périodes. Ce travail répétitif permet à ton système nerveux d’affiner les schémas moteurs (ton geste devient plus fluide et efficace), de réduire le coût énergétique des mouvements (moins de contractions inutiles, moins de tensions parasites), et de développer la coordination musculaire (les bons muscles travaillent au bon moment, évitant les compensations inutiles).
  • Augmentation de l’efficacité mitochondriale : Les mitochondries sont les centrales énergétiques de tes cellules musculaires. L’entraînement en zone 2 stimule leur développement, ce qui permet une meilleure utilisation des lipides (économie du glycogène musculaire), moins d’accumulation de lactate (moins de fatigue et meilleure endurance), une production d’énergie plus stable et efficiente (tes muscles travaillent sans gaspiller d’énergie).
  • La rigidité et de l’élasticité musculaire est aussi optimisé en zone 2. Elle favorise l’amélioration des tendons et du tissu conjonctif, ce qui permet une meilleure restitution de l’énergie élastique (moins d’effort pour chaque foulée ou coup de pédale), et une une diminution de la fatigue musculaire (meilleur rendement sur la durée).
  • La réduction du coût énergétique du mouvement s’effectue grâce à l’entraînement régulier en zone 2, car ton corps devient plus économe en oxygène pour une même vitesse ou puissance. Résultat, tu vas plus vite sans consommer plus d’énergie, et tes muscles produisent moins de chaleur et de fatigue.

• Renforcement du nerf vague : le nerf vague est déterminant dans la gestion du stress, et de la récupération après un effort. Nous te détaillons tout ce qu’il faut savoir sur le lien entre le nerf vague et l’entraînement à basse intensité dans la chapitre juste en dessous.

L’avantage pour le système nerveux autonome

Le nerf vague joue un rôle clé dans la régulation du système nerveux autonome et a une importance directe dans l’entraînement d’endurance, notamment à basse intensité.

Le nerf vague : qu’est-ce que c’est ?

Le nerf vague (ou nerf crânien X) est l’un des principaux nerfs du système parasympathique. Il contrôle de nombreuses fonctions involontaires du corps, comme la fréquence cardiaque, la digestion et la réponse au stress.

Son rôle dans l’entraînement en endurance

Lorsqu’on s’entraîne en basse intensité (zone 2), on stimule particulièrement l’activité du nerf vague, ce qui a plusieurs effets bénéfiques :

1. Réduction de la fréquence cardiaque au repos 🫀
   • Un entraînement régulier en endurance favorise un tonus vagal plus élevé, ce qui ralentit naturellement la fréquence cardiaque au repos et améliore l’efficacité du cœur.
   • C’est pourquoi les athlètes d’endurance ont souvent un pouls plus bas que la moyenne (bradycardie physiologique).
2. Amélioration de la récupération 🛌
   • Un nerf vague bien stimulé permet un retour plus rapide à une fréquence cardiaque normale après l’effort (HRV – Variabilité de la fréquence cardiaque élevée).
   • Une récupération plus rapide signifie un meilleur enchaînement des séances sans fatigue excessive.
3. Diminution du stress et meilleure régulation du système nerveux 🧘‍♂️
   • L’activation du système parasympathique via le nerf vague aide à réduire la production de cortisol (hormone du stress).
   • Cela favorise un meilleur sommeil, une baisse de l’inflammation et une réduction du risque de surentraînement.
4. Amélioration de la flexibilité métabolique 🔥
   • Un système nerveux équilibré permet une meilleure transition entre l’utilisation des graisses et des glucides comme source d’énergie, essentielle en endurance longue durée.

Comment stimuler le nerf vague dans l’entraînement ?

• Pratiquer régulièrement des séances à basse intensité (zone 2) pour renforcer le tonus vagal.
• Travailler la respiration diaphragmatique (ex. cohérence cardiaque) pour activer le parasympathique.
• Favoriser un bon sommeil et une gestion du stress pour éviter une domination du système sympathique (stress/fatigue chronique).

Pourquoi faut-il stimuler le nerf vague ?

L’entraînement à basse intensité stimule efficacement le nerf vague, entraînant une meilleure récupération, une meilleure adaptation cardiovasculaire et une réduction du stress. Un bon tonus vagal est donc un atout majeur pour les sportifs d’endurance cherchant à optimiser leurs performances tout en limitant la fatigue et les blessures.

Comparaison avec les entraînements à haute intensité

Les séances à haute intensité (HIIT, seuil anaérobie) apportent des bénéfices rapidement, c’est ce qui fait leur succès au prêt des athlètes précés. En peu de temps, les bénéfices sont visible en termes de puissance et de capacité à supporter des efforts intenses, mais elles sollicitent fortement le système nerveux et musculaire, augmentant le risque de fatigue et de blessures. À l’inverse, un entraînement majoritairement basé sur la basse intensité permet de maintenir un haut volume d’entraînement tout en minimisant l’impact physiologique négatif, ce qui est essentiel pour les disciplines d’endurance longue distance.

⚠️ Attention modération

il est démontré ici que la basse intensité augmente l’efficience du « moteur » aérobie d’un sportif d’endurance (= capacité aérobie), et que la haute intensité est source de fatigue accrue. Mais :

• La haute intensité reste indispensable à l’amélioration de la performance. L’un ne va pas sans l’autre. A titre d’exemple, chez deux athlètes de même potentiel qui effectuent le même volume à basse intensité, on peut dire que la différence de niveau de performance sera nettement influencée par l’entraînement réalisé dans les intensités supérieures. Et inversement, chez deux athlètes de même potentiel qui effectuent les mêmes séances à haute intensité, la différence se fera sur le long terme grâce au volume réalisé à basse intensité.
• N’oublions pas non plus l’intérêt des intensités intermédiaires (zone 3) pour le développement physique spécifiques à une compétition (allure de course).
• Les atouts de la basse intensité en terme d’économie gestuelle ne seront pas forcément reportés à une vitesse de compétition plus élevé. Par exemple, une foulée longuement peaufiné et économe à une allure de 10 km/h, ne le sera peut être plus lors d’une compétition à 15 ou 18 km/h (surtout si cette vitesse n’a jamais été travaillée à l’entraînement).
• Même à basse intensité, on consomme des glucides. En effet, d’une part la combustion des lipides nécessite des glucides. D’autre part même en zone 2, l’organisme n’utilise jamais uniquement les lipides. Egalement une partie du glucose est toujours utilisée pour maintenir les fonctions vitales (activité du cerveau, …).

Les séances d’intensité de la filière aérobie (=puissance aérobie) vont par exemple apporter :

• Amélioration de la VO₂max (Capacité maximale d’absorption d’oxygène)
• Augmentation du seuil lactique (Tolérance à l’accumulation de lactate)
• Développement de la puissance, la vitesse et la capacité d’accélération
• Amélioration de l’économie de course à l’allure de la compétition et de la coordination musculaire
• Simulation des conditions de course

On peut conclure en simplifiant que la basse intensité améliore l’efficience globale et la résistance sur le long terme (= capacité aérobie), et que la haute intensité jusqu’à VO2max améliore le niveau de performance globale (=puissance aérobie). L’intérêt des intensités supérieures à VO2max (anaérobie et anaérobie lactique) pour la performance en sport d’endurance sera le sujet d’un prochain article ;).

Nous te conseillons de lire notre article sur les exemples de répartition d’intensité d’entraînement :
👉 l’entraînement polarisé et 👉 la planification d’entraînement, ou celui sur les filières énergétiques

Conclusion et recommandations

Les recherches récentes confirment que l’entraînement en zone 2 est indispensable pour les athlètes d’endurance. Il permet d’optimiser la capacité aérobie, d’améliorer l’efficacité énergétique et de prévenir la fatigue excessive. Pour un entraînement efficace, il est recommandé d’adopter une approche polarisée (80% basse intensité / 20% haute intensité) afin de maximiser les gains de performance tout en réduisant les risques de surmenage.

En pratique, cela signifie inclure de longues séances à basse intensité (course, vélo, natation) et limiter les entraînements intensifs à quelques sessions hebdomadaires. Une telle approche garantit un développement progressif et durable des capacités d’endurance.

🤓 IMPORTANT : Pour clôturé cette conclusion, et vous l’aurez compris en lisant entre les lignes de cette article, chaque sportif est différent (son histoire, son âge, son ambition, ses forces, ses faiblesses, la distance de son objectif, la date de son objectif, sa vie et sa sphère socio-professionnelle,…), donc l’entraînement doit être individualisé pour être optimal.
Enfin chaque intensité peut être utiles à un moment précis, pour un objectif précis.

Les 6 points à retenir

✅ Pourquoi la zone 2 est importante ?

1. Optimise ton utilisation des graisses comme source d’énergie 🔥
2. Développe ton endurance de fond 🏁
3. Réduit le stress, le risque de fatigue et de blessures ⏳
4. Favorise une meilleure récupération après les séances intenses 🛌
5. Augmente l’efficacité de ton cœur et de ton système cardiovasculaire ❤️
6. Améliore ton efficacité énergétique, ce qui te permet d’économiser du carburant lors d’efforts longs ⚡️

📌 Comment savoir si tu es en Zone 2 ?

• Utilise un cardiofréquencemètre 📊 et réalise un test pour connaitre ta FC max
• Fais le test de la conversation : si tu peux parler sans être essoufflé, c’est bon ! 🗣
• Bientôt un article dédier aux tests d’effort pour calibrer au mieux tes intensités