Comment et pourquoi développer sa VO2max ?

Vous voulez développer votre VO2max pour progresser en sport d’endurance ? Ici nous allons rester simple et compréhensible, tout en vous apportant les outils nécessaires à l’accomplissement de vos prochains objectifs.

Remarque : La VO2max est une mesure importante pour l’athlètes d’endurance, cependant il existe différents facteurs d’amélioration de la performance. Et oui il n’y a pas que la VO2max, notamment le temps de soutient à VO2max, et le rendement énergétique.

QUOI ? Qu’est ce que la VO2max

C’est le Volume d’Oxygène Maximal qu’un sportif peut “utiliser”. Il est indiqué en millilitre par minute par kilogramme de masse corporelle (mL/min/kg).

“Utiliser” signifie ici transporter l’oxygène de l’aire ambiant vers les muscles : inspiration, passage par les poumons, puis vers le coeur et les muscles avec le sang comme véhicule (le coeur active la circulation du sang).

3 possibilités d’augmenter ce volume d’oxygène maximum utilisé par minute

• Volume du coeur (+ de quantité de sang expulsé par battement)
• Fréquence cardiaque (+ de battement par minutes)
• Capacité à transférer l’oxygène des poumons au sang, et du sang au muscle

On peut soit dire “le” vo2max pour le volume, soit “la” vo2max pour la zone d’intensité.

POUR QUI ? Objectif court ou long

Les muscles sont des usines (via les mitochondries) qui produisent de l’énergie (ATP) à partir de matière première (substrat, glucose, lactate).

Selon l’intensité et la durée de l’effort, la production d’énergie se fait avec ou sans apport d’oxygène :

• Effort inférieur à 4 min environ = sans oxygène = filière anaérobie
• Effort de plus de 4 min environ = avec oxygène = filières aérobie
• Pour être plus précis, il s’agit d’un continuum énergétique (plusieurs filières en même temps) dont la filière dominante dépend du type d’effort

C’est donc bien la filière aérobie et la consommation d’oxygène qui nous intéresse pour les efforts “long” 👍

Lors d’un effort d’intensité maximal aérobie (4 à 8 min selon le niveau de l’athlète) on atteint son VO2max. Même si l’effort continue d’augmenter en durée, le volume d’oxygène consommé ne pourra pas dépasser le VO2 max.

Plus l’effort aérobie est intense, plus on a besoin d’énergie et d’oxygène. La respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent pour pouvoir fournir plus d’oxygène aux mitochondries.

Les indicateurs d’intensité liés à la VO2max sont : VMA (vitesse maximale aérobie), PMA (puissance maximal aérobie), FC max (fréquence cardiaque maximale).

POURQUOI ? Améliorer sa VO2max

Comparaison

La vo2max varie selon les individus : sexe, âge, niveau d’activité physique. Il n’est pas forcément intéressant de la comparer entre athlètes, mais plutôt de suivre sa propre évolution pour mesurer ses progrès. Il y a aussi une part de génétique, mais ça on ne peut rien y faire donc il vaut mieux penser que chaque pas fait vers l’amélioration de votre vo2max est une victoire.

Concrètement

• Tout le monde à une vo2 au repos d’environ 3,5 mL/min/kg
• Un athlète élite à une vo2max de 80 à 90 mL/min/kg
• Un athlète amateur à une vo2 max de 40 à 50 mL/min/kg

L’utilisation de l’oxygène est un des facteurs déterminant de la performance dans la filière aérobie. Plus la VO2max d’un athlète est élevée, plus il peut utiliser d’oxygène par minute pendant un effort aérobie maximal mais aussi sous-maximal. Donc plus il est performant à toutes les allures de cette filière. Il est donc très important d’avoir une VO2max la plus élevée possible.

INDICATEUR ? Les tests vo2max

Quelle est ma vo2max ? Ai-je progressé ? Pour connaître votre vo2max avec précision, il vous faudra courir (en laboratoire ou sur piste) équipé d’un analyseur d’échanges gazeux capables de mesurer votre consommation d’oxygène à chaque instant.

Il existe différents test VMA (Vitesse maximal aérobie) et test PMA (Puissance Maximale Aérobie) qui vous donnerons les information de vitesse, puissance, et fréquence cardiaque nécessaire à la réalisation de séances visant au développement de votre vo2Max :

Exemple de test Rectangulaire (= intensité régulière)

• Test DEMI-COOPER :
  • Le plus courant et simple à mettre en place
  • Déroulement : échauffement + courir 6 min avec le kilométrage parcouru le plus élevé possible et la vitesse la plus régulière possible
  • Résultat : multiplier la distance parcourue par 10 pour obtenir votre VMA. Exemple : 1,4 km parcourue en 6 min = 14 km/h de VMA.
  • La FC max enregistrée pendant ce test correspond à votre FC max. Elle est atteinte le plus souvent dans les derniers instants de ce test
• Test COOPER : idem que demi-cooper mais sur 12 min

Exemple de test Triangulaire (= intensité progressive jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir le rythme)

• Test VAMEVAL :
  • Besoin de matériel : plot réparti sur le piste tous les 100m + une personne avec un sifflet qui donne le rythme précis et progressif grâce à une bande sonore pré-enregistrée (ou lecteur mp3 dans les oreilles mais moins pratique pour la concentration de l’effort personnel)
  • Déroulement : pas besoin d‘échauffement, courir en respectant le bip du sifflet ou de la bande sonore. Vitesse de départ 8km/h. Augmentation de la vitesse de 0,5km/h toutes les 1 minutes.
• Test Léger-boucher : idem que Vameval mais augmentation de 1 km/h toutes les 2 minutes.
• Test Vaussanat : idem que Vameval mais augmentation de 1 km/h toutes les 3 minutes avec une pause de 1 minutes entre chaque pallier.

Test de temps de soutien : un 2ème test complémentaire au triangulaire peut être effectué. Il consiste à courir à la valeur obtenue de votre VMA pendant le plus longtemps possible. Vos obtenez normalement un résultat entre 4 et 8 min. Qui permet de construire avec plus de précision vos séances d’entraînements (voir le chapitre “COMMENT ?” de cet article).

N’hésitez pas à aller lire : comprendre la VMA, calculer sa VMA et ses zones de vitesses.

COMMENT ? Types de séances à réaliser

Rappel des 3 facteurs d’augmentation de la VO2max :

• Volume du cœur : dépend de notre entraînement, long à améliorer
• Fréquence cardiaque : La fc max dépend de notre génétique, age, et sexe
• Capacité à transféré l’oxygène des poumons au sang, et à utiliser l’oxygène par les muscles (influence 20 à 25% de la vo2max) : dépend de notre entraînement, long à améliorer

Pour développer le premier et le dernier point il faut :

1. Passer du temps à VO2max
   • Utilisez les résultats de vos tests vma, pma, vo2max pour créer vos séances. 4 points importants à respecter :
   • Le temps total de la séance passé à vo2max
   • Le fractionnement en plusieurs intervalles intensité/repos (le repos est pris en compte dans le temps total car l’idée est de rester à vo2max même pendant la récupération). L’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus. Il varie de 10 à 14 min environ
   • L’intensité (vitesse, puissance, respiration, fréquence cardiaque). Elle varie de 95 à 100% de vo2max, 95 à 110% de vma et pma
   • La cinétique de vo2. C’est le “délai” de 3 min environ à partir du début de la séance avant d’être réellement à vo2max (les premiers intervalles ne sont donc pas pris en compte dans le temps total passé à vo2max)
2. Passer du temps en endurance fondamental
   • Effectuez des entraînements à intensité faible mais de longue durée. Ils varient entre 50 et 70% de vo2max.

Et le seuil lactique dans tout ça ?

Le seuil lactique est une intensité entre l’endurance fondamentale et la vo2max cités plus tôt.

Très bientôt nous vous expliquerons « Qu’est ce que l’acide lactique, le seuil lactique, et comment gérer l’entraînement au seuil« .

LES EFFETS de l’entraînement aérobie

Pour aller plus loin

• Cardiaque, circulatoire et respiratoire :
  • Élévation de la surface d’échange entre le poumon et le sang
  • Élévation du volume d’éjection systolique (volume du coeur = volume de sang expulsé à chaque contraction cardiaque)
  • Élévation du nombre et de la densité de capillaires autour des fibres musculaires (= utilisation de l’oxygène par les muscles)
• Musculaire :
  • Élévation du nombre et de la taille des mitochondries dans les fibres musculaires
  • Élévation de la quantité et de l’activité des enzymes du cycle de Krebs
  • Élévation du glycogène stocké, et du taux de triglycérides musculaire (réserves de lipides)
  • Élévation de la quantité et de l’activité des enzymes assurant l’utilisation des lipides
  • Ces adaptations sont généralement spécifiques aux muscles sollicités par l’activité physique.
• Substrat :
  • Élévation de la quantité et de l’activité des enzymes assurant la transformation du glycogène en glucose
  • Augmentation de la libération de lipides par le tissus gras de l’organisme
  • Une baisse de la masse grasse souvent associée à une perte de poids.
• Tissus :
  • Élévation de la résistance des ligaments, des tendons et de leurs insertions
• Neuro-musculaire :
  • L’entraînement à vma et pma améliore également l’efficacité neuro-musculaire