Les zones d’intensité
Bien utiliser les zones d’intensité est primordiale pour construire une séance d’entraînement et analyser les données de la séance réalisée ensuite.
Suivant l’objectif de la séance prévue, le respect de l’intensité demandée lors de sa réalisation par l’athlète, détermine le bon développement physiologique de celui-ci. Les zones d’intensité permettent donc de contrôler facilement que le développement physiologique de l’athlète soit bien celui recherché.
En allant trop vite et en dépassant un certain seuil d’intensité, il risques de passer dans une zone d’intensité et un domaine de développement différent de celui que le coach voulait lui faire travailler.
👉 Pour plus de détails sur les seuils des zones d’intensité, consulte notre super article en cliquant sur ce lien les seuils d’intensité.
Sommaire :
– Personnalisation des % de zone d’intensité de l’athlète
– Personnalisation des valeurs de références de l’athlète
– Création d’intensités prédéfinies pour la création de séance prévue
– Les 7 zones d’intensité par défaut du profil athlète
Personnalisation des % de zones d’intensité et de valeurs de référence
Sur iDO nous avons 7 zones d’intensité créée par défaut dans le profil de performance de l’athlète. Ces découpages de l’intensité de l’effort permettent aux coachs d’analyser l’entraînement de l’athlète, et de travailler certains paramètres de manière plus précise.
Le coach peut créer un nombre illimité d’intensité pré-enregistrées pour faciliter et accélérer la création de séance prévue à ses athlètes.
⚙️ Personnalisation des POURCENTAGES de répartition des zones d’intensité de l’athlète
Les pourcentages sont fournies par défaut lors de la création d’un compte athlète. Ils restent modifiable par l’athlète ou le coach à tout moment.
iDO utilise des pourcentages théorique de valeurs de référence (PMA, VMA, FTP, FCmax, FCseuil, Puissance critique, etc…). Ces % sont établis par défaut pour correspondre aux mieux aux seuils physiologiques du sportif (il peuvent être modifié par le coach ou l’athlète à tout moment).
✅ Personnalisation des VALEURS DE RÉFÉRENCE de l’athlète
Pour personnaliser les 7 zones d’intensité en fonction de chaque athlète, il suffit de personnaliser les valeurs de référence de l’athlète. Elles sont accessible pour le sportif dans son profil de performance iDO ou pour le coach via les raccourcis en haut à gauche à partir du calendrier de l’athlète.
Le choix de tel ou tel valeurs de référence pour le coaching de tes athlètes dépend de tes habitudes de coaching ou de l’objectif du sportif.
Exemple d’utilisation : % de VMA et FCmax pour une préparation à un 5km sur route, et % de FTP et FCseuil pour un triathlon Half-ironman.
Nous te conseillons de faire passer un test d’effort au sportif (en laboratoire ou sur le terrain) pour déterminer avec précision ces valeurs. Notre article sur les différents test d’effort est bientôt disponible.
7️⃣ Création d’intensités prédéfinies pour la création de séances prévues
Pour faciliter et accélérer la création de tes séances d’entraînement prévues, tu peux utiliser tes intensités prédéfinies (ta librairie d’intensité).
En partant des couleurs des 7 zones d’intensité, tu peux re-découper ces zones (ou en supprimer). Tu peux donc avoir le nombre d’intensités prédéfinies de ton choix. Par exemple z3 basse et z3 haute, VMA longue et VMA courte, ou ne fonctionner qu’avec uniquement 3 grandes zones. Tu peux donc créer des intensités prédéfinies par sport, ou par athlète. Pour cela rend toi sur la page mes intensités prédéfinies de ton compte coach iDO (un article tuto arrive bientôt).
👉 Je suis athlète => cela veut dire que ton coach peut créer un intervalle, sur une de tes séances prévues, avec une intensité plus précise que tes zones tout en reprenant le nom et la couleur de la zone (exemple de nom : « 3a, 3b, 3c, 3.1, 3.2 » . Les intensités sont alors plus précises que la fourchette totale d’une zone.
Exemple : zone 3 = 12 à 14 km/h. Intensité 3.1 = 12 à 12,5 km/h
Les 7 zones d’intensité par défaut
Les % ci-dessous sont basés sur l’Echelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ESIE) notamment pour la FCmax et PMA (Grappe et Coll.), et sur l’échelle de Coggan notamment pour la FTP et la FC Seuil.
Ce sont les données par défaut lors de la création d’un compte athlète. Elles restent modifiables par l’athlète ou le coach à tout moment.
Zone d’intensité 1 : Régénération
Perception
🧠 RPE : 1
🫁 Respiration : en dessous du 1er seuil ventilatoire (SV1). Conversation très confortable
💪 Douleur musculaire à l’effort : Aucune
🧭 Durée maximum : plusieurs heures
Intensité légère
🫀 Fréquence cardiaque : inferieur à 75% de FCmax, inferieur à 81% de FCseuil
🏃♂️ Vitesse : inferieur à 60% de VMA, inferieur à 65% de vitesse critique
⚡ Watt : inférieur à 50% de PMA. Inférieur à 55% de FTP. Inférieur à 65% de Puissance critique
🍽️ Consommation énergetique (substrat) : Lipolyse⭐⭐ (graisse)
♻️ Lactatémie : non significative
Développement : léger de la capacité aérobie , notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : n’engendre aucune fatigue
Utilisation : séance d’entraînement de récupération (ou en fin d’entraînement), oxygénation, échauffement en début de séance, travail technique lent
Zone d’intensité 2 : Endurance
Perception
🧠 RPE : 2
🫁 Respiration : sous le 1er seuil ventilatoire (SV1). Conversation confortable
💪 Douleur musculaire à l’effort : légère apparition sur la durée
🧭 Durée maximum : plusieurs heures
Intensité moyenne
🫀 Fréquence cardiaque : 76 à 85% de FCmax, 82 à 88% de FCseuil
🏃♂️ Vitesse : Inferieur à 60% de VMA, inferieur à 65% de vitesse critique
⚡ Watt : 51 à 60% de PMA. 56 à 75% de FTP. 66 à 80% de Puissance critique
🍽️ Consommation énergétique (substrat) : Glycolyse aérobie⭐, lipolyse⭐⭐⭐
♻️ Lactatémie : sous la 1er seuil lactique. Environ 0,3 mmol/L
Développement : moyen de la capacité aérobie, notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : engendre peut de fatigue.
Utilisation : effort social et long, sortie vélo de 2 à 3h régulière, footing.
Zone d’intensité 3 : Tempo
Perception
🧠 RPE : 3 – 4
🫁 Respiration : entre le 1er et le 2ème seuil ventilatoire (SV1 et SV2). Ventilation stable et contrôlable. Conversation pénible à tenir.
💪 Douleur musculaire à l’effort : apparition sur la durée
🧭 Durée maximum : entre 1 à 2h suivant le niveau
Intensité soutenue
🫀 Fréquence cardiaque : 86 à 92% de FCmax, 89 à 93% de FCseuil
🏃♂️ Vitesse : 71 à 85% de VMA, 81 à 90% de vitesse critique
⚡ Watt : 61 à 75% de PMA, 76 à 90% de FTP, 81 à 90% de puissance critique
🍽️ Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, lipolyse⭐
♻️ Lactatémie : entre le 1er et le 2ème seuil lactique (SL1 et SL2). Environ 2,5 mmol/L
Développement : important de la capacité aérobie, notre faculté à durée dans le temps à un effort donné (réserve).
Fatigue / récupération : Fatigue moyenne, reconstitution du glycogène : 24 heures, et récupération musculaire : 24 à 48 heures.
Utilisation : fractionné de 6min à 20min pour les plus expérimenté, pour un total de 20min à 1h30
Zone d’intensité 4 : Seuil
Perception
🧠 RPE : 5 – 6
🫁 Respiration : au dessus du 2ème seuil ventilatoire (SV2). Conversation difficile.
💪 Douleur musculaire à l’effort : présente mais supportable
🧭 Durée maximum : 15 à 60min suivant le niveau
Intensité seuil
🫀 Fréquence cardiaque : 93 à 96% de FCmax, 94 à 102% de FCseuil
🏃♂️ Vitesse : 86 à 92% de VMA, 91 à 100% de Vitesse critique
⚡ Watt : 76 à 85% de PMA, 91 à 105% de FTP, 91 à 100% de puissance critique
🍽️ Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, glycolyse anaérobie⭐⭐
♻️ Lactatémie : au dessus du 2ème seuil lactique (SL2). Environ 4,0 mmol/L
Développement : moyen de la puissance aérobie
Fatigue / récupération : Fatigue importante, reconstitution du glycogène : 24 heures
Utilisation : fractionné de 2 à 10min pour les plus expérimenté, pour un total de 10 à 40min
Zone d’intensité 5 : VO2max VMA PMA
Perception
🧠 RPE : 7 – 8
🫁 Respiration : besoin en oxygène maximum. Conversation très difficile (un mot)
💪 Douleur musculaire à l’effort : bien présente et rapidement insupportable
🧭 Durée maximum : 5 à 10min suivant le niveau
Intensité sur-critique
🫀 Fréquence cardiaque : 97 à 100% de FCmax, 103 à 105% de FCseuil
🏃♂️ Vitesse : 92 à 105% de VMA, 106 à 115% de Vitesse critique
⚡ Watt : 86 à 105% de PMA, 106 à 120% de FTP, 101 à 115% de puissance critique
🍽️ Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse aérobie⭐⭐⭐, glycolyse anaérobie⭐⭐⭐
♻️ Lactatémie : bien au dessus du 2ème seuil lactique. Production de lactate importante
Développement : important de la puissance aérobie
Fatigue / récupération : Fatigue très importante, reconstitution du glycogène : 24 heures
Utilisation : fractionné de 30 secondes à 1min pour total de 3 à 15min
Zone d’intensité 6 : Sprint long
Perception
🧠 RPE : 9 – 10
🫁 Respiration : impression d’exercice en apnée au début, puis ventilation pendant la fin de l’exercice, et hyperventilation à la fin de l’exercice
💪 Douleur musculaire à l’effort : maximale
🧭 Durée maximum : 30 à 120 secondes suivant le niveau
Intensité sous maximal
🫀 Fréquence cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment pour servir de manière dominante dans le processus de production d’énergie
🏃♂️ Vitesse : 106 à 150% de VMA
⚡ Watt : 106 à 150% de PMA
🍽️ Consommation énergétique (substrats) : Glycolyse anaérobie ⭐⭐⭐⭐⭐
♻️ Lactatémie : Production de lactate très importante, peut dépasser les 20 mmol/L
Développement : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie
Fatigue / récupération : Fatigue très importante, élimination du lactate : 1 heure
Utilisation : Fractionné très court de 15 secondes à 2 min avec de long temps de récupération entre chaque. La séance doit être stoppée lorsque la vitesse ne peut plus être maintenue.
Zone d’intensité 7 : Vitesse Neuromusculaire
Perception
🧠 RPE : 10
🫁 Respiration : impression d’exercice en apnée. Après la fin de l’exercice hyperventilation
💪 Douleur musculaire à l’effort : aucune
🧭 Durée maximum : 2 à 15 secondes suivant le niveau
Intensité maximale
🫀 Fréquence cardiaque : Non significatif, car le rythme cardiaque n’a pas eu le temps d’augmenter suffisamment pour servir de manière dominante dans le processus de production d’énergie
🏃♂️ Vitesse : 170 à 250% de VMA
⚡ Watt : 170 à 250% de PMA
🍽️ Consommation énergétique (substrats) : Phospho-Créatine ⭐⭐⭐⭐⭐
♻️ Lactatémie : Non significatif
Développement : capacité ou puissance anaérobie alactique
Fatigue / récupération : fatigue nerveuse (centrale) importante, reconstitution des réserves de Phospho-Créatine : 2 minutes
Utilisation : Fractionné très très court de 7 à 15 secondes. Sprint ou démarrage
Tableau récapitulatif des zones d’intensité
Tableau de répartition des modes de planifications
Pour plus de détails, consulte notre super article sur les systèmes et filières énergétique.
Source : Fred Grappe, Andrew Coggan, Joel Friel
